Go low to reach high

October 20, 2013 Sten > Kona

Jag skrev efter Lanzarote att jag testat “train low, compete high” i år.Nu sitter jag här efter Kona och tänkte att det är dags att reda ut begreppen lite. I alla fall kan det vara läge att resonera lite om vad som orsakat att jag tidigare var skeptisk mot “train low” och vad det är som fått mig att ändra uppfattning till att vara mer positiv och aktivt utövande.

I korthet går “triain low, compete high” ut på att man ska träna med underskott på kolhydrater/glykogen och även vänta med att fylla på efter träningspasset. Detta gäller då syftet med träningen är att förbättra uthålligheten. Genom att tvinga fram uthållighetsträning baserad på fettförbränning har det visat sig att man får en bättre träningsrespons än om man tränar med välfyllda glykogendepåer och/eller tillför snabba kolhydrater under passet. Tvärt emot hur man ska göra för att prestera maximalt på tävling alltså.

Den stora skillnaden är bara att träning är träning och tävling är tävling. Det är två olika saker och det gäller att hålla isär dem om man vara riktigt framgångsrik. På tävling är målsättningen vanligen att vara så snabb som möjligt på en viss given sträcka; alternativt komma så långt som möjligt på en viss given tid.

Men när det handlar om träning är ju målet att få maximal träningseffekt. Det är inte samma sak som att springa 3 mil så snabbt som möjligt vid det aktuella träningspasset, även om väldigt många fortfarande verkar göra misstaget att tro detta. Så när vi nu lärt oss skilja mellan träning och tävling bör vi även kunna acceptera att den optimala nutrionsplanen kan se olika ut för träning respektive tävling.

Bengt Saltins forskargrupp i Köpenhamn publicerade en omtalad rapport 2005 (“Skeletal muscle adaptation: training twice every second day vs. training once daily“) där man jämförde uthålligheten mellan benen hos försökspersonerna, efter att man satt de två benen på olika träningsprotokoll under 10 veckors det. Den enda benet tränades varje dag under en timma. Det andra benet tränades endast varannan dag, men genomförde i gengäld då två träningspass om en timma var på en och samma dag, med två timmars vila mellan passen. Personerna var fastande innan träningspasset och de fastade även mellan de två träningspassen för det ben som tränades endast varannan dag. Efter 10 veckor genomförde man ett test där försökspersonerna fick genomföra bensparkar i en ergometermaskin till utmattning. Resultat var stiligt. Både benen förbättrades rejält under träningsperioden, men det ben som tränade endast varannan dag förbättrades att orka nästan dubbelt så lång tid som det de andra benet. En remarkabelt stor skillnad alltså.

Träningsvolymen var alltså helt identisk mellan de båda benen, men den stora skillnaden låg i att varannandagsbenet genomförde varannat träningspasset med tömda glykogendepåer (då dessa effektivt tömts under det första morgonpasset och inte fyllts på inför det andra passet).

Det här är ju såklart ett fantastiskt resultat. Men det ska sägas att antalet försökspersoner var ganska lågt och man kan även notera att det handlade om otränade försökspersoner samt en mycket enkel rörelse som tränades (bensparkar). Det är inte självklart att resultaten är korrekta. Det är inte heller självklart att resultaten är överförbara på t.ex.vältränade triatleter. Men icke desto mindre har jag hört mycket talas om detta med “train low, compete high” under de senaste åren. Poängen med “train low” beskrivs oftast som att man tvingar kroppen att träna fettförbränning. Tanken är då att man med sin förbättrade fettförbränning ska vara bättre rustad att klara av en långdistanstävling som t.ex. en Ironmandistans. Jag har haft följande argument emot detta resonemang:

1) När man tävlar på Ironmandistans tillför man hela tiden massor av kolhydrater (det är ju “compete high” som gäller, eller hur?). Därför har fettförbränningen i praktiken en relativt underordnad betydelse vid en sådan tävling. Det är kolhydratsförbränning jag behöver förbättra i första hand, eftersom kroppen prioriterar kolhydrater över fett så länge man arbetar på relativt hög intensitet och det finns kolhydrater i tillräcklig mängd.

2) Medan kvaliteten i varje enskilt träningspass förvisso är viktig, så är kontinuiteten ännu viktigare. Det är viktigt att du inte tappar lusten och motivationen att genomföra ditt nästa träningspass. Om du kör ett långpass på låg energi och “går in i väggen”/”bonkar” så får du en mycket obehaglig upplevelse. En upplevelse som med ganska hög sannolikhet kan få dig att avstå från nästa planerade träningspass alldeles oavsett hur väl disciplinerad du är.

Det finns ett talesätt om att “droppen urholkar stenen” och det stämmer även med denna Sten. I vart fall blir jag nyfiken och benägen att omvärdera om jag hör samma sak om och om igen. Efter tillräckligt lång tid och när jag själv får bestämma när jag är mogen att lyssna. Det är faktiskt många som pratat om detta med “train low” och att köra långpass på bara vatten. Men man har alltid pläderat för att det är så himla bra att träna upp sin fettförbränning och sedan aldrig kunnat förklara varför det ska vara bra för mig då jag hela tiden fyller på kolhydrater vid tävling. Så jag har lyssnat med ett halvt öra, men konstaterat att det är bättre att genomföra sina långpass utan att bonka och att må bra efter passen och vilja göra dem igen, än att plåga sig igenom passen för att eventuellt förbättra en förmåga som i slutändan torde vara av mindre intresse vid en normal tävlingssituation.

Så för ungefär ett år sedan läste jag en artikel i den trevliga skriften Idrott och Kunskap. Det var Michail Tonkonogi, Dala Sports Academy i Falun, som uttalade sig angående detta med kolhydrater och uthållighetsträning. Han upprepar i princip det jag redan hört tidigare angående “train low / compete high”. Men han skriver lite annorlunda än det jag tidigare sett på temat. Han beskriver att man stressar den muskulära uthålligheten mer genom att tvinga musklerna att gå på fettförbränning istället för glykogen. Han skriver inte att man förbättrar sin fettförbränning eller ens att man strävar efter just det. Han skriver också väldigt tydligt att det står var och en fritt att välja hur man tränar uthållighet, men att den som vill träna så effektivt som möjligt verkligen bör träna enligt “train low”-principen. Vill man däremot i första hand ha en mysig stund i skogen, så må det vara hänt att man ser till att träna med fulla glykogendepåer och kanske rent av tar med sig sportdryck eller saft för att fylla på under passet.

Eftersom jag har stor respekt för Michail Tonkonogi kände jag att det var läge att ifrågasätta mitt tidigare ställningstagande. Tonkonogi arbetar med sådana här frågor på heltid och han borde inte uttrycka sig så tydligt om han inte hade torrt på fötterna. Alltså läge att omvärdera. Men omvärdera vad? Mina invändningar kändes fortfarande väldigt valida. Vad göra? Jo, man går till källan. Min tidigare uppfattning grundade sig på vad jag hört och läst om den här teorin och motsvarande forskning, men jag hade faktiskt inte läst forskningsrapporten angående bensparkstudien. Läge att läsa rapporten alltså. Några snabba sökningar på nätet hjälpte mig att hitta rapporten som lyckligtvis fanns publikt tillgänglig utan att jag behövde betala för den. Det är lite halvtungt att läsa den här typen av rapporter, men vi pratar om endast sju sidor så något större problem är det faktiskt inte. Det gick fort att hitta det jag sökte och jag blev förvånad! Det som jag mer eller mindre överallt sett beskrivas som “förbättrad fettförbränning” handlade ju egentligen om något helt annat! Det test som tillämpades i studien var bensparkar på 90% av “maximal kraft” (dvs. den kraft som utvecklades vid VO2Max-test inom ramen för studien). Mätvärdet var tid till utmattning vid denna last. Resultatet visade förbättring på båda benen, men det ben som tränats enligt “train low”-principen visade närmast 300% förbättring, medan det andra benet förbättrades med ca 100%. Det som intresserar mig mest är dock följande:

a) Testet bedrivs på 90% av max. Dvs. ganska hög last och inte typisk last där kroppen tillämpar fettförbränning.

b) “Train low”-benets genomsnittliga resultat efter 10 veckors träning hamnade på strax under 20 minuter. 20 minuter! Det är i min värd en ganska kort tid och vad jag normalt skulle beteckna som högintensivt arbete. Dvs. arbete där musklerna helt klart kommer prioritera glykogen över fett. Vidare genomfördes testen visserligen före frukost, men man får ändå förmoda att musklernas glykogendepåer till största delen var fyllda. Testet var alltså inte alls ett test av förbättrad fettförbränning. Det var ett test av förbättrad förbränning och uthållighet på relativt hög intensitet. Allt jag hört och läst om förbättrad fettförbränning var alltså helt vid sidan av målet. Faktum är att testet inte ens påvisade någon förbättrad fettförbränning. Det kan mycket väl vara så att fettförbränningen förbättrats, ja, det är väl rent av troligt att det var på det viset. Men det som testet faktiskt påvisade var en förbättrad, effektivare och uthålligare glykogenförbränning. Inget annat. Dvs. precis det jag anser behövs för att förbättra min prestation på t.ex. Ironmandistans.

Varför har ingen sagt det här förut? Jag har inget vettigt svar eller förklaring till detta. Det kan såklart bero på min bristande förmåga att förstå det folk försöker berätta för mig, men jag tror att det i första hand är en effekt av viskleken. Samt möjligen olyckliga ordval av forskare som Bengt Saltin. Hur som helst – vi pratar om påvisat förbättrad muskeluthållighet. Det har inte ett dugg med specifikt fettförbränning att göra. Det är all förbränning i musklerna som förbättras. Hur kan detta ske då? Jo, det skulle till exempel kunna förhålla sig som följder. Mitokondrierna brukar beskrivas som musklernas kraftverk. Det är där som den huvudsakliga energiomsättningen sker, oavsett om det är glykogen eller fett som förbränns. Genom att tvinga fram den långsammare och mer krävande fettförbränningen under träning, stressar man systemet så att mitokondrietätheten ökar. Det bildas helt enkelt fler mitokondrier för att klara av den krävande fettförbränningen. Men mitokondrierna används även för glykogenförbränning. Så med fler mitokondrier förbättras även förmågan att använda kolhydrater som bränsle. Det går att göra likartade resonemang med en del andra egenskaper såsom kapillärtäthet, så vi behöver inte hänga upp oss på just exemplet med mitokondrier (även om man lyckats mäta att just mitokondrietätheten ökar vid denna träning).

När jag väl läst och förstått att det faktiskt inte alls handlar om effekter begränsade till just fettförbränning, ändrade jag attityd från allmänt skeptisk till intresserat lyssnande. Mitt argument kring lust att träna och genomföra nästa träningspass kvarstod, men nu hade jag i alla fall ett klar incitament att omvärdera min ståndpunkt och se vad jag kunde göra åt träningen och min lust att träna även med tomma glykogendepåer.

Nu ska det sägas att herrar Saltin, Tonkonogi mfl inte är helt oemotsagda. Lustigt nog kan man på en helt annan plats i samma nummmer av Idrott och Kunskap (nr 5 2012) läsa om Louise Burke, Australian Institute och Sports, och hur man i Australien arbetar med kategorisering och information om kosttillskott för elitidrottare. Louise Burke har även gjort studier i anslutning till “train low”. Men här handlade inte om fasta utan om att man satte deltagarna på en fettbaserad kolydratlåg diet (LCHF ligger när till hands att tänka här). Men där fick man inget positivt resultat på prestationen. Jag har inte läst den studien så jag ska akta mig för att dra några klara slutsatser här, men vi kan konstatera att det är ganska stor skillnad mellan att gå på en fettbaserad diet, eller att helt fasta innan och emellan träningspass.

Burkes iakttagelser ledde till en hypotes om att även om nu fettförbränningen förbättrades, så tappade man i någon mån förmågan att utnyttja kolhydrater så effektivt som möjligt. “Toppväxeln” tappades s.a.s. Det kan ju vara på det viset. Känns lite svårt att uttala sig om när man inte sett hur testet egentligen var utformat. Men rent spontant ser jag ingen anledning att ana någon motsättning mellan studierna och hypoteserna. Tvärtom är det rimligt med denna lilla konflikt på ytan. “Train low” handlar om att optimalt förbättra sin uthållighet. Vill vi ha maximalt utnyttjande av kolhydrater, pratar vi om kortkorta ruscher, sprintar och arbeta på intensitetsnivåer av VO2Max eller däröver. Det är skillnad det. Istället för att testa maximal uthållighet handlar det om explosivt arbete, mjölksyratålighet och VO2Max. Det är korta muskelfibrer och maximal syreomsättning som testas. Då pratar vi helt klart om enbart glykogenförbränning (eller möjligen enbart ATP om det handlar väldigt korta ansträngningar < 12 s). För att förbättra/bibehålla de förmågorna arbetar vi i första hand med olika former av korta och medellånga intervaller, samt plyometrisk styrka. Dessa varianter genomförs lämpligen med fyllda glykogendepåer, där man även lämpligen fyller på depåerna under resans gång (i mån av behov).

Jag har visserligen klarat av att träna med högintensiva intervaller även då jag varit fastande, men det innebär inte att det är en en optimalt effektiv träning. Kortkorta intervaller ställer ofta krav på lokal muskelanpassning och teknikförädling. För att klara det bör jag ha en bra energibalans innan träningspasset. Samt att jag bör fylla på med något enkelt (smörgås,youghurt,Oh´boy eller vad det nu må vara) snarast efter passet.

Har jag dålig status innan passet kommer inte heller hjärnan riktigt vara med mig. Då kanske jag utför rörelserna lite slarvigt och jag lyckas heller inte komma upp i avsedd intensitet. Det förra leder till sämre teknik vid utförandet, vilket i kombination med det senare leder till att jag inte heller stressar vare sig lokala eller centrala system tillräckligt för att ge önskad träningseffekt.

Men tanken med “train low” är ju inte att man ska gå på en kontinuerlig diet som tvingar fram låga glykogendepåer inför varje enskilt pass. Tanken är att man ska ha låga depåer på de rena uthållighetspassen och se till att ha goda depåer då det är dags för mer högintensiva pass och självklart även inför teknikpassen. Arbetar man på det viset går det utmärkt att uppnå fördelarna med förbättrad effekt av uthållighetspassen, utan att för den skull riskera att tappa någon “toppväxel”.

Nåväl. Louise Burke får tycka vad hon vill, så länge jag får göra detsamma. Hur har det då gått med min utvärdering av “Train low”? Ja, det är kanske lite svårt att ge ett definitivt svar på. Men jag har i alla fall noterat att det inte är särskilt farligt eller besvärligt att träna enligt den principen. Faktum är att träningseffekten är påtaglig. Under året har jag blivit väldigt duktig på att hantera låga energinivåer (hos mig själv) och jag har kunnat genomföra gradvis allt fler och längre träningspass på låga glykogendepåer och utan att fylla på under passets gång.

Jag har genomfört lågenergipass i första hand i samband med mina långa löppass. Då pratar jag främst pass kring 2.5-3.5 h. Men som de flesta vet ägnar jag mig även åt ultrapass där jag är ute 4h och uppåt. Även vid de ultrapassen har jag jobbat med låga glykogendepåer  helt utan eller med endast begränsad påfyllning under resans gång. Jag har även kört ett relativt stort antal simpass på låga glykogendepåer (främst under fastedagar) och jag har kört cykelpass på 2-6h på lågenergi.

I början kändes det rejält segt på löppassen. Jag hade svårt att hålla ens normallugnt långpasstempo. Jag blev hungrig under passet och kunde inte hålla fokus på bra teknik och löprytm. Men det här ändrades väldigt raskt. Redan efter några pass gick det lättare med fokus och efter ytterligare några pass kunde jag återigen ligga på normalt tempo och dessutom lägga in en del längre fartökningar. Dvs. jag kunde träna precis som jag ville utan att ge avkall på intensitet eller kvalitet i de planerade passen. Om jag faktiskt bättrat min uthållighet mer tack vare den här träningen är förstås betydligt svårare att säga. Men jag kan konstatera att jag har haft en bra tävlingssäsong med min bästa tid på en Ironmanmara någonsin. Övriga två Ironmanmaror gick även de utmärkt och jag sprang Stockholm Ultra 100k på en utmärkt tid med handbromsen i. Rent allmän har jag fått mycket bättre självförtroende vad gäller energitillförseln både i samband med träning och tävling. Det känns inte som något stort och besvärligt att hoppa över en vätskekontroll eller två under en löptävling över marathondistansen.

Simpassen har fungerat utmärkt och jag har onekligen presterat mina bäste Ironmansimningar någonsin under det här året. Detta trots att jag har gjort relativt dåliga resultat vid kortare serier i poolen. Nu tror jag inte det beror så mycket på de relativt få simpass jag gjort med låga glykogendepåer, men det tyder i alla fall inte på en negativ utveckling. I SimErgometern har jag presterat väldigt bra resultat jämfört med förra året och resultatutvecklingen har fortsatt under hela säsongen.

På cykelsidan har det däremot sett sämre ut. De kortare distanspassen om 2-3h har fungerat utmärkt, men långpassen på 6h och uppåt har varit svåra att genomföra och det har inte känts som att de gått successivt lättare i takt med träningen. Snarare tvärtom. Nu har jag inte gjort så många pass av den längden på låga energidepåer, men det känns som att jag behöver arbeta betydligt mer på cykelsidan för att hitta rätt modell där. Framförallt tror jag det har att göra med just den längden på de passen. Även om jag lyckas komma igång bra med fettförbränningen så blir det lång tid för kroppen att arbeta om den ska gå 6 timmar eller mer utan något energiintag. Gissningsvis är det här problemet ligger och inte i den cykelspecifika belastningen på lokala och centrala system.

Under det kommande året räknar jag med att fortsätta med den här typen av träning, speciellt med avseende på ultralöpning och det ska bli spännande att se vilka ytterligare förbättringar som jag kan åstadkomma. Det ska även bli spännande att se om jag når ett läge vid de långa ultrapassen där jag tycker att nackdelarna börjar ta över, på motsvarande sätt som jag har haft svårt att få de längre cykelpassen att fungera väl. Än så länge håller jag detta öppet och jag räknar med att helt enkelt fortsätta att testa och känna mig för. Så får vi se vad resultatlistorna visar under 2014.