Överlånga pass

August 14, 2013 Sten > Kona

Jag är ganska förtjust i överlånga träningspass. Med det menar jag rent generellt lite längre pass än vad de flesta kategoriserar som långpass, men framförallt avser jag pass som är snäppet längre än den sträcka jag ska genomföra på tävling. Pratar vi Ironmandistans så är ett typiskt överlångt simpass på 4.2 km, överlång cykling landar på 20-21 mil och löpningen blir i alla fall längre än ett marathon. Men jag kör aldrig någonsin i tävlingstempo på mina överlånga pass. Jag kör inte ens i närheten av tävlingstempo. Det skulle bli för slitsamt och riskera att bryta ner kroppen mer än den klarar av att kompensera. Tävlingstempo håller jag på just tävlingar och på kortare pass.

Syftet med de överlånga passen är dels att stärka kroppen så att den tål riktigt långvarig belastning och dels att stärka psyket. När jag står på startlinjen så vill jag veta att jag klarar av distansen och tiden som ansträngningen handlar om. Det enda som ska vara lite nytt och outforskat får vara hur jag klarar av just avsett tävlingstempo genom hela distansen. Det räcker. Men då kan jag alltid känna mig trygg med att jag kan slå av något på takten om det känns för jobbigt i förvissningen om att jag då snart kommer in på välbekant territorium igen. Erfarenheten visar att de här passen är väldigt effektiva för mig. Kroppen återhämtar sig förvånansvärt snabbt och svarar bra på träningen.

Nu på lördag är det dags för Ironman Kalmar och vanligen skulle jag ha simmat 4.2 km igår. Men i år ser mitt upplägg något annorlunda ut. För det första så är ju Kalmar inte något annat än en träningstävling för mig. Även om jag laddar för att göra en bra insats, så kan jag tillåta mig själv vissa avvikelser och utsvävningar från det normala.

Jag ska ju vara med på Ö till Ö i år den 2 september. Det ska förhoppningsvis bli en härlig och frisk dag i skärgården som ger en helt ny upplevelse att ta med sig. Mitt primära mål med min satsning på Ö till Ö är att förbättra och stabilisera min simning på en ny nivå, tack vare den träning jag gör för att känna mig säker på att göra en stabil insats där. På löpsträckorna ska jag förhoppningsvis ta det lite lugnt så att inte återhämtningstiden blir för lång. Jag vill kunna komma igång med seriös cykelträning inför Kona snarast efter Ö till Ö.

På Ö till Ö simmar man sammanlagt ca. 9500 meter. Det är ju betydligt längre än vad jag brukar simma på träning och dessutom betydligt längre än vad jag brukar simma som förberedelse inför en Ironman. Slutsatsen är given. Som förberedelse behöver jag minst ett överlångt pass på dryga 10 km simning nonstop (ja, i alla fall utan att gå upp ur vattnet och/eller stå på någon poolkant). Jag vågade inte chansa på att göra mitt överlånga simpass i veckan efter Kalmar. Veckan före Ö till Ö kändes också som något av en chansning om jag skulle råka överbelasta t.ex. axlarna. Så passet måste till nu redan innan Kalmar.

Ringsö Runt

I lördags blev det av. Jag var ute på Ringsö i Mälaren och bestämde mig för att simma Ringsö runt i det stilla och ganska vackra vädret.

Åsa fick glädjen att sköta följebåten och vara ambulerande vätskedepå. Som bonus fick hon ro en lång del av sträckan eftersom vi var osäkra på hur långt bensinen skulle räcka.

Det visade sig att det bara var lite drygt 8 km runt ön, så jag fick fortsätta en kilometer till och vända tillbaka för att till slut få ihop 10.2 km. En lång dag i blöt kändes det som mot slutet, men det tog ändå bara dryga 3 timmar.

Jag kände mig ganska matt på eftermiddagen efter simningen, men väldigt nöjd. Nu vet jag att jag klarar av hela distansen och jag kan hålla ihop tekniken acceptabelt även efter att jag börjar bli rejält trött. Säkerligen får jag en bra superkompensation på det här också och därmed förbättrad simspecifik muskeluthållighet.

Monstertur på cykeln

På söndagen var det dags för nästa överlånga pass, men denna gång på cykel. Ett så kallat monsterpass. Sträckan måste vara minst 20 mil varav merparten ska tillbringas i aerobågen. Jag cyklade helt enkelt hem från Ringsö, men en liten omväg över Gnesta och Vagnhärad för att få ihop sträckan att bli över 20 mil. Vid Mörkö fick jag vänta på färjan, så jag passade på att köra en del 30/60-intervaller där och fick lite extra sträcka på kuppen.

Jag fick sällskap av ett par andra tuffa cyklister på färjan över Skanssundet.

På Eldtomta café blev det en sedvanlig återhämtningspaus. Tror faktiskt inte räkmackan smakat fullt så gott tidigare. Ta er förbi Eldtomta Café någon gång i stället för att slentrianmässigt stanna vid Rosenhill. Det är lugnare miljö och väl så goda mackor plus latte. Man måste gynna sina depåer så att de finns kvar även i framtiden.

Så fick jag några 60/60-intervaller på vägen hem. Ja. När jag cyklar överlångt så brukar jag ibland smyga in några kortare och högintensiva intervaller om jag är hyggligt vältränad. Det brukar kunna vässa formen ytterligare utan att för den skull slita alltför mycket på kroppen. Men intervallerna utgör aldrig mer än 10% av den totala cyklade tiden, om ens det.

Det här var faktiskt det första riktiga långpasset jag gjorde på cykeln sedan Vätternrundan, men den senare var ju på min vanliga landsvägsracer så den räknas nästan inte. Under sommaren har jag jobbat mest med riktigt långa löppass och nöjt mig med olika relativt korta kvalitetspass på cykeln. Men från och med nu så börjar vi styra om det hela och det kommer bli mer lång cykling efter Kalmar hela vägen fram till Kona. Det går såklart att vara lyckas bra på Ironman utan att cykla långt på träning, men personligen gillar jag inte att chansa. Lång träning är bra. Lång träning gör mig bra.

Ännu längre simning!

Jag hade redan från början planerat att göra mitt överlånga simpass på tisdagen den här veckan (dvs. igår). Men så var jag rädd att det kanske skulle bli åska eller något annat problem som skulle hindra mig från att simma långt på tisdagen och därför genomförde jag lördagspasset för att vara på den säkra sidan. Men nu såg vädret riktigt fint ut på tisdag förmiddag och jag kände mig återhämtad efter mina tidigare pass. Så det var inget att be för. Ett överlångt pass är nyttigt. Flera överlånga pass ger rutin och flerdubbling av den mentala styrkan. Det blev inte mindre än åtta varv i Källtorpssjön. Jag brukar räkna med att varvet är drygt 1400 meter och min Garmin visade på totalt 11.6 km efteråt, så då blir snittvarvet 1450 meter. Men man ska vara medveten om att distansmätningen i 910XT inte verkar fungera helt felfritt. Kanske inte så konstigt med tanke på att klockan är under vatten en stor del av tiden så man tappar ju kontakten med satelliterna lite intermittent mer eller mindre kontinuerligt.

Men 910XT ger i alla fall en distansmätning vid simning i öppet vatten och det uppskattar jag verkligen. Sen ställer jag mig en smula tvekande till noggrannheten ännu så länge. Men det kanske kan förbättras med kommande SW-uppgraderingar.

Ännu ett bra överlångt simpass avklarat och även denna gång kunde jag hålla ihop tempo och teknik hyggligt genom alla varven, trots att jag blev rejält trött mot slutet.

Stoffe var snäll och kom förbi och simmade ett varv med mig. Han lämnade en liten återhämtningspåse åt mig också. Vad skulle man göra utan kompisar?

 

Med de här simpassen och Stockholm Ultra 100 km, känner jag mig förberedd inför Ö till Ö. Kompletterat med cyklingen så ska det nog gå bra i Kalmar också, även om jag nog borde varit något mer utvilad för att det hela skulle vara perfekt.

Nu börjar det i alla fall dra ihop sig inför Kalmar och jag ska se till att vara frisk och utvilad på lördag morgon. Jag ska cykla och jogga en smula för vanans skull och slipa lite på växlingstekniken (jag har haft ganska usla T1/påstigningar på cykeln i år) men ingen hårdkörning. Imorgon bär det av till Kalmar och där ska jag känna lite på vattnet innan tävlingen på lördag. I övrigt ska jag bara ta det lugnt och umgås med familj och vänner. Det är så kul att komma till Kalmar och träffa alla kända och okända ansikten från triathlon-Sverige!