Ultrauthållighet vad är det? Kan man få lite sånt, tack?

September 25, 2013 Sten > Kona

Nu återstår lite drygt tre veckor till starten går i Kona. På torsdag i nästa vecka åker jag dit. Då ska jobbet vara gjort. Utrustning och planering ska vara klart. Framför allt ska träningen vara klar. I stort sett i alla fall.

På plats ska jag simma en hel del för att vänja mig vid öpppet vatten utan våtdräkt. Det kommer gå bra ändå och jag kommer förbättra simningen mycket under veckan innan loppet. Jag ska jogga lite lätt mest för löpvanans skull och för att känna att värmen inte är särskilt hemsk eller besvärande. Jag ska rulla lite med cykeln och kontrollera så att allt är rätt inställt och fungerar som det ska. Jag ska känna mig bekväm med sidvinden. Men jag ska inte ta i och framför allt inte träna några långa pass. Återhämtningen i det varma klimatet är betydligt mer krävande än vad jag är van vid hemifrån. Så jag ska minimera behovet av återhämtning. Jag ska se till att dricka ordentligt med vatten även om jag inte känner mig törstig. Jag ska hålla en jämn och fin vätskebalans hela veckan och jag ska sova bra. Jag ska helt enkelt må bra och trivas och känna hur toppformen kommer smygande och smekande och tar plats i min kropp.

Jag ska jobba vidare med mina mentala föreställningar som hjälper mig planera loppet och som hjälper mig hantera både med- och motgång. Jag ska jobba med allt som får mig att må bra och känna mig väl förberedd. Allt utom de långa ultrapassen, de tuffa intervallerna och styrketräningen. Den biten ska vara klar när jag lättar från Arlanda.

Jag fick frågan om hur man bygger ultrauthållighet. Det är ju en viktig del av den träning jag ägnat mig åt på sistone. En träning som ska vara “klar” om drygt en vecka. Så då borde jag ju kunna svara. Det här är ett ämne som skulle motivera en egen bok och det har jag inte riktigt tid och ork med innan Kona. Men jag har några minuter över just nu, så jag tänkte göra ett litet försök att skriva ner några enkla tankar i alla fall. Så kanske boken kommer senare.

Vad menar vi egentligen med ultrauthållighet då? För enkelhetens skull kommer jag bara skriva om löpning här, men motsvarande resonemang går bra att applicera på andra uthålligsaktiviteter.  Jag antar att vi avser förmågan att springa länge. Riktigt länge. Åtminstone förbi marathondistansen. Man kan säga att den nedre gränsen går vid marathon. Är det marathon eller kortare så är det inte en ultra. Men därutöver kallas det ultra. Det finns en nedre gräns, men det finns ingen övre gräns för hur lång en ultra kan vara! På sätt och vis är det den viktigaste saken man måste inse och förlika sig med om man verkligen vill ge sig på detta med ultradistans. Oavsett hur länge du springer och hur långt du springer, så kommer det alltid finnas någon som kommer springa ännu längre både i distans och tid räknat. Så begreppet ultrauthållighet måste innebära förmågan att orka springa ständigt längre i både tid och distans räknat. Längre än marathon och vidare mot 50 km, 80 km, 100 km, 100 miles, 24 timmar, 48 timmar osv. Det finns ingen övre gräns. Du ska helt enkelt orka längre och längre och längre.

Bra. Då vet vi vad det är vi vill uppnå. Hur fixar vi det då?

Uppgiften är att bygga något utan övre gräns. Ungefär som ett torn som bara ska byggas högre och högre med åren. Så vi får börja från grunden. Med grunden. En rejäl grund. Grunden för en ultralöpare är att först bli bekväm och stark på milen. Därefter halvmarathon. Därefter marathon och en del längre utmanande terränglopp som Brottbyrundan och Lidingöloppet. Därefter kan man gå vidare mot ultradistanser. Man kan såklart gå direkt till ultradistans utan att tävla på de kortare distanserna på vägen. Man måste självklart inte ens tävla på ultradistans för att bygga ultrauthållighet. Men man måste passera sådana stadier i sin utveckling att man är kapabel att tävla på alla de distanserna. Det är vad jag säger.

Under tiden bygger man upp sin kropp, sitt psyke och sin löpteknik för att gradvis klara av att hantera belastning under ständigt längre tid. Vi pratar lång tid för att bygga verkligt djup styrka och uthållighet.

Grunden består av fot- och benstyrka. Mycket fot- och benstyrka. Så lägger vi på bålstyrka. Mycket bålstyrka. Med all denna grundstyrka säkerställer du att du kommer orka hålla en god löpteknik under lång tid. Du säkerställer att du klarar av att ändra löpteknik vid behov, för de behoven uppstår vid ultradistans. Ska du orka riktigt långa lopp har du stor hjälp av att ändra tekniken under loppen för att på så vis nyttja fler muskler på mer varierande sätt och därmed orka längre. Det är just det som det handlar om. Att orka länge. Dessutom klara du egentligen aldrig av att springa helt balanserat med en perfekt löpteknik. Terräng, väder, andra löpare mm påverkar hela tiden ditt steg och tvingar dig till ständiga små korrigeringar som innebär att stabiliserande muskler aktiveras. Dessa muskler bygger du genom vanligt löpträning, men även genom separat fot- och benträning, samt stabilitetsträning.

Så lägger vi till koordinationsträning för att hela tiden bli bättre på att hantera dessa skiftande omständigheter så att vi ändå så lite som möjligt belastar de stabiliserande musklerna. Så att vi ändå klarar av att springa med så effektiv teknik som möjligt. Ju mer effektiva vi är desto längre kommer vi kunna orka. Allt annat lika.

Fot- och benstyrka. Stå på ett ben. Stå en minut, två minuter, tre minuter. Blir det för lätt så blunda. Jag tror du märker att det fort blir väldigt ansträngande. Perfekt grundläggande styrkeövningar. Det behövs inga balansplattor. Det räcker med att stå barfota på ett vanligt slätt golv. Sen finns det massor av övningar att bygga vidare med.

Bålstyrka. Olika varianter av plankan är utmärkta. Bergsklättraren är jättebra. Skaffa gärna en medicinboll. Den kan användas till mycket. Bland annat kan man göra bergsklättraren med händerna på medicinbollen och man kan göra vanliga armhävningar med händer på bollen. Eller varför inte med fötterna på bollen? Så bygger man vidare med massor av andra övningar.

Koordination. Massor av olika löpteknikövningar är både teknikövningar i sig, men även koordinationsövningar. Stick ut i besvärlig terräng och spring bland rötter och stenar! Nästan det enklaste och bästa man kan göra. Gympapass på Friskis och Svettis eller var du nu gillar att gå. Med diverse hopp och skutt med varierande arm- och benrörelser. Eller varför inte dans? Funkar bra det med. Men jobba medvetet med koordinationspass. Då blir du gradvis bättre hela tiden.

Så nu har vi grunden på plats med fot- och benstyrka, bålstyrka och koordination. Dessutom har vi kört en del separat löpteknik. Bra. Nu kan vi börja bygga själva uthålligheten. Fysiskt och mentalt.

Det är egentligen ganska okomplicerat att bygga ultrauthålligheten. Det är bara att börja träna på långa distanser. Längre och längre distanser tills du är uppe på ultradistanser. Det kan vara jobbigt att motivera sig till att själv springa 50 km på träning. I alla fall första gången. Så då kan man ställa upp i en tävling. Precis som med marathon, men med en lite längre sträcka. Det är en möjlighet. Eller så väljer man att själv träna långt redan från början. Oavsett vilket behöver man träna på långa distanser. Men för att träna och tävla på långa distanser måste fötter, ben och bål orka. Annars blir musklerna överbelastade, eller senor och ligament, eller själva skelettet. Då blir du till slut skadad. Därför lägger du grunden först. Men efter att du lagt grunden måste du börja underhålla den. Så du fortsätter med grundjobbet hela tiden. Parallellt med den övriga träningen. Parallellt med att du springer längre och längre, utan övre gräns. Du tränar för att orka träna och det fortsätter du med. Självklart periodiserar du din träning och du får inte glömma vilodagar och viloperioder. Det behövs för att ge kroppen en chans att återhämta sig. Det behövs också för att ge knoppen och själen en chans att återhämta sig så att du kan hålla kvar motivationen och lusten. För ska du springa länge och långt på träning så behöver du vara motiverad. Du behöver känna lust i löpningen. Annars kommer du inte göra de pass du behöver. Då spricker träningsplanen.

För att bygga ultratålighet måste man träna på ultradistans. Sa jag det? Man måste springa länge. En konsekvens blir att man springer långt eftersom man springer längre sträcka ju längre tid man springer. Men det är tiden som är viktig. Man ska träna på att springa länge. I lugnare takt än vid tävling. Tiden sliter. Långa distanser kräver mer noggrannhet med intensiteten. Enkelt uttryckt kan man säga att ju längre distanser du tränar för, desto lugnare måste du springa. Alla vet att man ska ta det lugnt på långpassen för att de sliter för mycket annars. Dessutom ger de inte mer för att man tar i så man kräks. Så spar maxinsatserna till dina intervallpass. Easy on easy days. Hard on hard days. Hårt och kort. Lugnt men långt. Men det är vanligt med fusk. De flesta tror innerst inne att långpasset nog är ännu bättre om man springer riktigt snabbt. Så då kanske man ändå springer lite fortare än man borde. Men hävdar att det var “komforttempo”. Fast det egentligen var ganska fort. För det känns ju bra att springa fort på träning. Kan man springa fort på träning så kan man säkert springa jättefort på tävling. Säkert. Så är det nog. Om man håller sig skadefri. Det senare är tyvärr svårt att lyckas med om man springer för fort på långpassen. Så min absoluta rekommendation är: Ta det ordentligt lugnt på långpassen! Ta det ännu lugnare på ultrapassen!

Vad är ultrapass? Det är de klassiska långpassen, men för en ultralöpare. Längre och längre. Och så återhämta sig efteråt så kroppen får chansen att superkompensera. Ultrapassen är viktiga för att bygga den rent fysiska uthålligheten, men de är minst lika viktiga för att bygga din mentala uthållighet. Du kommer aldrig klara av att orka optimalt på en ultradistans om du inte orkar mentalt. Om du inte själv tror att du kommer att orka. Om du inte själv är kapabel att leda bort negativa tankar i ett ständigt uppmuntrande och resonerande samtal med dig själv. Om du inte själv hela tiden kollar av din fysiska status, det tempo du håller, hur andningen fungerar, hur kroppen känns, vilken steglängd du tillämpar, vilken stegfrekvens du ligger på, hur axlar och armar är lagom avslappnade men ändå hela tiden bidrar till din löpning.

Man kan i princip göra ultrapass på två olika sätt. Med eller utan gångpauser. Kör man utan gångpauser så kör man för hårt. Eller möjligen att man kör långpass. Så gångpauser gäller på ultrapass. Gångpauserna tjänar flera syften. Dels tvingar du dig till ett lägre genomsnittstempo genom att sänka rejält och gå emellanåt. Dels tränar du på att blanda löpning med gång. Då belastar du musklerna lite olika. Det är utmärkt! När man tävlar på ultradistans lägger man nämligen väldigt ofta in gångpauser. Ibland med vilje och enligt plan. Ibland för att det gör ont i benen och man helt enkelt inte mäktar med att springa. Oavsett skälet till din gångpaus är det bra att du har tränat på gång. Det är inte samma sak att gå som att springa. Så vi ska träna på att gå. Vi ska träna på att blanda löpning med gång. Det här gäller faktiskt även för de allra flesta som springer en Ironmanmara, även om det rent formellt inte är en ultralöpning. Men de allra flesta blandar gång och löpning under en Ironmanmara. Om inte annat så går de flesta några steg genom vätskekontrollerna. Det rekommenderar jag verkligen om du inte är väldigt erfaren och vet att du orkar springa hela vägen. Men då mår du såklart ännu bättre av att ha tränat på att springa och gå. Så det gör vi. Vi blandar löpning med gång och bygger successivt upp distanserna till att bli längre och längre. Eller mer korrekt – vi ökar tiden vi är ute till att bli längre och längre. Det är bättre att fokusera på tiden vi är ute än sträckan. Det är bättre eftersom vi inte ska fokusera på hur fort vi springer. Faktum är att vi ska verkligen medvetet försöka springa långsamt och dessutom gå emellanåt. Det är tiden vi är ute som är intressant på ett ultrapass. Inte sträckan vi springer. Vi ska göra allt vi kan för att undvika att springa för fort. Vi ska göra allt vi kan för att vara ute länge och springa långsamt och lägga in gångpauser. Så ser ultrapassen ut.

Det tar tid med ultrapass och det kan vara svårt att motivera sig till att lägga över fyra timmar till en så trist aktivitet som löpning. Om man tycker löpning är trist ska man nog inte springa ultrapass alls. Men man måste kanske lära sig att uppskatta de långa ultrapassen. Det kommer med träning. Du kommer lära dig att uppskatta naturen runt omkring dig, även om du springer mitt inne i stan. Du kommer lära dig höra ljud som du inte hör annars och du kommer lära dig att hitta din egen meditativa löp- och andningsrytm som stödjer dina tankar och låter dig flyta ut i funderingar och lösa allsköns problem du brottas med. För att få hjälp på vägen kan du ta till knep. Ett av mina bättre knep är att springa i trevlig miljö. Jag gillar till exempel Sörmlandsleden. Den är jättefin och den går nära där jag bor. Dessutom finns det ett par kallkällor längs leden där man kan fylla sina vattenflaskor. Bara en sån sak. Men jag gillar även att springa stora varvet runt stan. Lite upptäcktsfärd. Innan du ger dig iväg ska du bestämma ungefär hur länge du tänker vara ute. Sen ser du till att vara ute minst så länge. För att göra det enkelt kan du springa med vändpunkt. Säg att du ska springa 4 timmar på Sörmlandsleden. Då springer du drygt två timmar längs leden och så vänder du och springer tillbaka samma väg. Även om du lurar dig själv att öka tempot mot slutet kommer du vara ute i minst 4 timmar. I alla fall blir det inte särskilt mycket kortare. Springer du t.ex. runt stan så gäller det att ha en runda där du har många möjligheter att lägga till små (eller stora) extraslingor om du märker att det inte tar så lång tid som du räknade med.

En del tycker ändå att det blir tråkigt att springa långt. Varför förstår jag inte, men det är så. Jag ser det som ett nybörjarproblem. Ju mer du tränar desto bättre blir du på att ge dig tid att se och uppleva allt omkring dig. Du blir bättre på att flyta ut i din egen personliga meditation och låta tankarna vandra, varvar med fullt medvetande om dina steg och andetag. Med proppar i öronen kommer du aldrig riktigt klara av att känna din andnings- och stegrytm. Du kommer ha svårt att själv kontrollera rytmen, eftersom musiken stör. Du kommer inte heller höra skogens alla vackra ljud. Du kommer vara avskärmad och missa en viktig del av träning och en viktig del i belöningen vi får när vi tränar. Men innan du når dit så kan det ändå hjälpa med lite musik. I alla fall verkar en del personer tycka det. Så om du absolut vill det – ta med dig musik och lurar. Så kan du lyssna på din favoritmusik samtidigt som du springer och går. Du kan lyssna på radioprogram eller ljudböcker. Behöver du det för att motivera dig att vara ute länge, så gör det. Så småningom kan du varva med att springa utan lurar och  så kanske stoppa in lurarna andra halvan av passet, eller kanske bara sista halvtimmen. Så jobbar du vidare tills du faktiskt märker att du inte längre behöver någon annan musik än fågelsången, eller stadens ljud. När du når det läget är det dags att åka till Skansen och lämna lurarna hos kattungarna på samma sätt som en massa duktiga pojkar och flickor gör med sina nappar. Du har blivit stor nu och behöver inte konstgjord tröst. Du är trygg i dig själv och du kan uppskatta ett ultrapass för vad det är. För du är en ultralöpare och katterna på Skansen behöver dina lurar bättre än du.

Någon gång emellanåt kan du gärna ta med dig telefon eller kamera med dig ut på passet! Men sätt telefonen på ljudlöst så du slipper bli störd av sms och samtal. Men det är en bra metod att få in små pauser om du stannar och tar några bilder på vackra miljöer. Själv stötte jag på ett par älgar under mitt cykelpass idag. De var en bit bort så bilderna blev inte speciellt bra, men jag fick stanna en stund och beundra de magnifika djuren samtidigt som jag tog ett par bilder. Ärligt talat behövda jag en liten paus just då i alla fall. Men ta inte med telefonen alltid. Se åtminstone till att du inte använder den alltid. Ibland ska du bara springa själv och låta upplevelser och miljöer stanna och bygga bo inne i ditt huvud istället för att exponeras på Facebook eller Instagram.

Det här blev ganska mycket text för att säga något ganska kort och enkelt:
Vill du bygga ultrauthållighet ska du träna på ultralånga distanser. Ultralånga tider. Du måste lära dig att tycka om den träningen och du måste tycka om att vara ute länge. Du måste bygga styrka, koordination och teknik så du håller dig skadefri.

Ska du lyckas kan du tänka på följande mantra:
Grund. Tålamod. Kontinuitet. Skadefri. Springa/gå. Länge. Det är tiden som räknas inte sträckan. Allt sitter i huvudet. En del i kroppen också.

För att lyckas på en Ironman är det ganska bra att ha lite ultrauthållighet. Ju mer jag har desto bättre lyckas jag på Ironman. I alla fall har det varit så på senare år. Toppfarten är såklart viktig, men det viktigaste är att orka hålla i på en rimligt hög nivå en bit under max, hela vägen in i mål. Klarar jag det så placerar jag mig oftast bra. Så jag gör mina ultrapass som förberedelse inför en Ironman. Nu vet ni lite mer om vad jag menar med ultrapass och hur jag ser på dem. Jag lägger in ultrapass både för löpning och cykel. De sista ultrapassen gör jag 2-1 veckor innan tävlingen. Då hinner jag återhämta mig i tid till tävlingen, men effekten av passen hinner inte gå ur kroppen. Det är därför jag ser till att klara av ultrapassen nu de sista veckorna innan jag åker till Kona. Sen behöver jag bara slipa till det sista, underhålla tekniken, hitta en skön harmoni och leverera på tävlingsdagen. Hur svårt kan det va?

 


Leave a Reply

Powered by WordPress. Designed by CodeOOf.