De briefing

May 22, 2013 Sten > Lanza

Nu har det gått några dagar efter Ironman Lanzarote. Jag sitter på planet hem till Stockholm och tänkte avsluta det här projektet med några reflektioner kring mina förberedelser, vad som kan förbättras, samt lite runtomkring tävlingen i sig.

  Förändring för att nå förbättring

Det finns massor att skriva om träningslära, men inget som jag tänker utveckla vidare här och nu. Dock vill jag betona en viktig grundpelare: Vill man förbättra sig, så måste man vara beredd att variera träningen. Man måste vara beredd och våga göra förändringar. Nedan tänker jag gå igenom en del saker som jag faktiskt har förändrat inför just den här tävlingen.

Normala år går jag upp några kilo i vikt under vintern för att sedan tappa de kilona när jag kommer igång med mina långa cykelpass under våren. Fram till midsommar brukar jag vara nere i min normala tävlingsvikt på 74.5 kg.  Men förra året kom träning och viktminskning av sig i samband med min olycka (jag krockade med en bil på min cykel i början av juni) och när jag tävlade i Kalmar och senare på Hawaii låg vikten kring relativt höga 77-78 kg. Det här året ville jag undersöka hur det skulle fungera med en tävlingsvikt kring 72 kg. Jag visste ju att det handlar om många höjdmeter på cykeln på Lanzarote och generellt sett är jag onödigt tung för att vara långdistansare. Så i början av året bestämde jag mig för att börja med regelbunden fasta. Dels för att se om det skulle kunna hjälpa mig nå min tänkta tävlingsvikt, men även för att jag ville utröna om det kunde tänkas ha andra positiva effekter på kroppen.

I år har jag alltså fastat varje måndag, med untantag för sportlovsveckan och nu måndagen före resp. efter Ironman Lanzarote. Min tävlingsvikt låg nu kring 72 kg (strax under 71 en vecka före lopppet) som planerat och fastan har helt klart varit avgörande för att hjälpa mig nå det målet.

Vid sidan av viktminskningen ville jag testa ”train low” för att se hur jag skulle fungera med lägre gykogendepåer på långpass och framförallt om det kunde tänkas ha positiva effekter på min uthålliga kapacitet för energiomsättning.  Jag har tidigare varit lite skeptisk till detta koncept (vilket jag iofs fortsatt är och anser att man ska vara), så det här har jag undvikit tidigare.

Jag har tränat under flera av dessa fastedagar och det har efter hand gått bättre och bättre.  Jag har dessutom kört de allra flesta av mina långpass (både löpning och cykling) enbart med vatten, helt utan extra energi. Flera pass (både långpass och mer högintensiva pass) har jag kört före frukost.  I början kändes det ganska besvärligt, men det har gått bättre och bättre. Huruvida det här har gett extra träningseffekt kan jag inte riktigt uttala mig om men lördagens resultat var i alla fall en indikation i rätt riktning.

Men som sagt, jag har fortfarande en något avvaktande inställning till detta med ”train low”. Det förtjänar en helt separat artikel, som jag inte tänker skriva nu, men låt mig bara konstatera att min grundfilosofi är att det viktigaste träningspasset inte är det du ska göra just nu, utan det du ska göra imorgon och dagen därefter osv. Då är det viktigt att man inte blir avskräckt av sin träning utan finner den så lustfylld som möjligt. Att få helt slut på energi under ett träningspass är långt ifrån lustfyllt och ingenting som uppmuntrar till fortsatt träning. Dessutom ska man vara medveten om att ”train low” även innebär att man helst ska vänta ett extra tag efter genomförd träning innan man tillför energi. Så att svulla mackor, O’Boy eller vad det nu må vara direkt efter passet innebär faktiskt att man i någon mån minskar den planerade effekten av träningspasset (dvs. om du kört ett ”train low”-pass).  Sen vet jag inte hur många fler än jag som reflekterar över hur vanligt det är att folk får problem med magen under tävlingar och skyller på sportdrycken? Ja, så kan det ju vara. Men om du aldrig dricker sportdryck på träning, varför tror du att kroppen ska gilla den dieten när det är dags för tävling? Så självklart ska man träna med sportdryck för att säkerställa att man faktiskt klarar av att använda det när det är dags för tävling.

Till dem som hävdar att man tränar sin fettförbränning på det här viset och att det skulle vara viktigt för att man går mestadels på fettförbränning när man tävlar på långdistans, vill jag bara säga att jag håller inte med! Visst tränar man sin fettförbränning, men det i sig hjälper föga på en tävling där du hela tiden tillför snabba kolhydrater (om nu din mage klarar av det vill säga). Din kropp kommer prioritera kolhydrater som bränsle så länge du går på tillräckligt hög intensitetsnivå och det är ju just det som är poängen med din träning. Att hävda att du kör en Ironman på fettförbränning stämmer helt enkelt inte. I vart fall inte om du försöker göra en maximal insats efter din förmåga.  Du ska klara av att tävla länge på så hög intensitetsnivå som möjligt.  Det är vad Ironmanträning handlar om.

Är då detta en motsats i sig? Nej, inte nödvändigtvis och det är därför jag nu valt att testa ”train low” under 2013. Efter det här positiva utfallet är jag beredd att framgent stödja konceptet ”train high, then low”.  Men mitt enskilda experiment har såklart inget vetenskapligt bevisvärde och det tvistas ännu om bevisvärdet av de vetenskapliga studier som gjorts, så i slutändan handlar det om vad man är beredd att tro på och hur man faktiskt tycker att det fungerar för en själv.

  Träningslabbet

Jag har byggt vidare på Informagis  träningslabb för att kunna erbjuda ständigt förbättrade tjänster åt min kunder. Som del i detta har jag själv givetvis varit flitig testpilot i labbet.

Jag har kört mycket träning och test på Computrainer för att säkerställa god cykelform tidigt.  Hela tiden har jag arbetat med enbart effektbaserade program. Olika former av intervaller som jag pulserade genom blocken. Det är inget revolutionerande utan likartat som jag länge kört min löpträning. Men passen på Computrainern blir väldigt strikta så på det viset uppnås en god struktur och direkt återkoppling från ett pass till nästa.  Tack var mitt löpband har jag också kunnat genomföra väldigt tidseffektiva och precisa BRICK-pass där jag alternerar mellan cykel och löpning.

Simningen har jag kört dels i bassäng och dels i Informagis SimErgometer.  Dessutom har jag kört en hel del specifik simstyrka enligt ett egenutvecklat program.

Kontinuerlig återkoppling har också varit tema. Jag har testat mig själv i löpning, cykel och simning regelbundet för att stämma av läget. Då har jag arbetat med stegade tester, maximala tester med eller utan kontroll av laktat. Simningen har jag testat både i bassäng i SimErgometer.  Hb-värdet har jag också följt upp noga, efter att tidigare haft en del problem med låga nivåer. Sådant som vilopuls kontrollerar jag ju alltid och nu har kontroll av blodtryck fått följa med av bara farten.

Jag börjar faktiskt känna mig riktigt nöjd med träningslabbet och de möjligheter det innebär för mina kunder.

  Köp dig snabb?

Som alla vet finns det massor av prylar att köpa. Jag tycker att man i första hand ska fokusera på sin egen träning för att nå bästa möjliga resultat, men det finns ingen anledning att helt ignorera utrustningen. Så i samband med att jag uppgraderade programvaran i min effektmätare passade jag på att byta till Rotors ovala Q-rings som klingor fram. Min känsla är att det inte gör väldigt stor skillnad, men det verkar ändå som att jag kan ligga på lite högre växel lite längre i uppförsbackarna och speciellt då i slakmotor, som det ju finns gott om på Lanzarote. Jag tror inte det har haft någon avgörande betydelse, men det känns ändå så långt som en positiv förändring. På den negativa sidan vill jag notera att inställningen av framväxeln nu är betydligt känsligare. Jag har haft problem med att växeln glidit i sin position något under träning på ojämnt underlag och jag var rejält nervös inför tävlingen med tanke på de relativt många och långa dåliga asfaltspartier som finns där. För att justera framväxeln om den glidit fel får man räkna med ca. 10 minuter, kanske mer, och så mycket tjänar man garanterat inte på att ha Q-rings istället för traditionellt runda klingor. Men nu gick det bra på tävlingen, så förhoppningsvis har jag fått bukt med det problemet. I övrigt var det väldigt problemfritt för mig att vänja mig vid de nya klingorna.

Jag har sedan tidigare tre stycken våtdräkter av olika ålder och modell. Den nyaste är bäst i kraft av att den sitter skönast och går snabbast att ta av, vilket inte är att förakta i T1. Men i övrigt vill jag hävda att jag aldrig lyckats märka någon större skillnad i prestanda/speed mellan mina olika dräkter. Då har jag ändå provsimmat dem mot varandra i öppet vatten. Jag ser mycket begränsad anledning att byta våtdräkt för att man tror att en annan dräkt kan vara snabbare.  Åtminstone inte så länge den dräkt man har är en riktig simdräkt av hygglig modell.

Men som jag nämnde i min race report har jag haft problem med min gamla dräkt avseende passformen i nacken. Dels har det varit svårt att få den att sluta helt tätt och dels har det hänt att kardborren släppt under tävling så att den lilla fliken längst upp legat lös, vilket såklart innebär ökat vattenmotstånd samt att dräkten tar in ännu mer vatten i nacken.  Dessutom har jag av och till fått besvär med skav i nacken och detta sammantaget gjorde att jag kände mig motiverad att testa något nytt när möjligheten infann sig. Jag hade egentligen tänkt se till att sy om förslutningen på min gamla dräkt och sätta dit ny kardborre på det sätt jag tycker den borde sitta, men på expot hittade jag en Z3ROD till bra pris som jag tänkte kunde ge en liten extra trygghet redan på Lanzarote. Så jag slog till. Med ett nytt personbästa på simsträckan kan jag knappast säga att det var fel av mig. Å andra sidan känner jag mig ganska övertygad om att jag skulle fått ungefär samma tid även med min gamla dräkt. Men med den nya dräkten kunde jag känna mig lite mer trygg både inför och under simningen och sådant ska inte underskattas.

Jag hittade för övrigt en fantastiskt bra ventilförlängare från Topeak. Äntligen någon som har tänkt till och gjort en fullt ut fungerande lösning som dessutom går snabbt och smidigt att flytta från en slang till en annan utan andra verktyg än händerna. Inbyggd packning och en förlängning till själv ventilskruven som kläms fast ovanpå den ordinarie skruven. Enkelt, elegant och framförallt funktionellt. Fick den här för 8 Euro och ångrar att jag inte köpte på mig några extra när jag hade chansen.

  Träningsmängden

Den totala träningsmängden har legat på 14.9 h/vecka från årets början till och med veckan före tävlingen. Det är 2.5h/vecka mer än motsvarande period förra året.  Jag har lagt mer tid på cykel och simning och något mindre tid på löpning (men då gjorde jag en kort satstning för ultralöpning förra året).  Den ökade träningsmängden har sannolikt gett ett positivt utfall. Men det är inte alltid så enkelt att bara öka träningsmängden. Med ökad träningsmängd följer också krav på mer tid för återhämtning. Just i år har jag haft ovanligt bra möjligheter att träna på normal dagtid och det har underlättat återhämtningen så jag har kunnat tillgodogöra mig träningen trots den ökade mängden.

   Motgångar

Jag har faktiskt haft flera sjukdagar under året. Jag brukar i princip aldrig vara sjuk, men i februari drabbades jag av influensa för såvitt jag vet första gången i livet.  Jag fick hög feber och besvärligt halsont. Febern gav sig på några dagar, men halsen krånglade i flera veckor. I april fick jag två små förkylningar med kraftig snuva, som båda tvingade mig att hålla upp med träningen  under ett antal dagar.

Mina långa löppass med enbart vatten har i det stora hela fungerat bra. Tempot har varit medvetet lågt men jag har faktiskt känt mig ganska tung och långt ifrån att kunna göra substantiella tempoökningar. Det har inte varit förvånande, men mentalt betungande och jag har tvingats hela tiden föra ett inre samtal för att våga tro och lita på att utfallet kommer bli bra när jag väl släpper på bromsen inför tävlingssäsongen.

Inför SCT Duathlon drabbades jag av en oväntad smärta i högerlåret som tvingade mig avbryta ett prioriterat intervallpass på löpbandet. Det var oväntat framförallt eftersom jag faktiskt då just haft ett träningsuppehåll på flera dagar pga förkylning och man förväntar sig inte överbelastningsskador i ett sånt läge. Men överbelastning var nog vad det handlade om. Jag gjorde snabbehandling av båda låren med min Compex,  egen tryckpunktsmassage och lite diklofenak och problemet gav med sig snabbt, även om låren fortfarande inte känns helt OK. Så från att ha tvingats bryta ett intervallpass på tisdagen kunde jag  trots allt köra SCT Duathlon i nära maximal fart på lördagen. Det här är ett nytt problem för mig. Jag misstänker att det uppstod ur mina backpass ute i Tyresö Brevik som jag körde igång med hårt så snart vädret tillät.

Det var även precis de här musklerna som krampade under cyklingen på Lanzarote. Men jag har tränat på det här viset tidigare utan att få problem. Så vad är orsaken? Sånt här kan såklart uppstå ur kraftigt stegrad belastning på för kort tid, men det kan även gå att härleda till sådant som position på cykeln. Jag har satt på nya pedaler på min tävlingscykel, men jag bytte aldrig klossarna på skorna. Inför tävlingen noterade jag att på de nya pedalerna är det inte samma spel i sidled som på mina gamla. Faktum är att det i princip inte är något spel alls, vilket innebär att fötterna  inte kan röra sig i sidled, med mindre än att jag aktivt pressar dem inåt eller utåt. Jag tror inte det här har orsakat överbelastningen eftersom den nog kom innan jag bytt pedalerna, men det skulle kunna vara en bidragande orsak till krampen under tävlingen.

  Att förbättra till nästa gång

1) Sömnen. Vad gäller träning och återhämtning så har jag ett problem i att jag inte är tillräckligt disciplinerad med sömnen. Jag går helt enkelt och lägger mig lite onödigt sent. Ju mindre sömn jag får, desto svårare har jag att sova bra när jag väl får chansen. Så det gäller att vara disciplinerad och undvika att hamna i negativa spiraler här. Jag tror det finns mycket att hämta här för mig. I år har jag börjat logga mina sömntimmar och det kan ha hjälpt en del, men framförallt visar siffrorna tydligt på att det här inte är ett inbillat problem.  Under resten av året ska jag anstränga mig för att få siffrorna att gå i rätt riktning.

2) Flaskställ. Fixa ny lösning för flaskställ bak! Den nuvarande lösningen är visserligen billig, men den fungerar inte till 100%. Framförallt får jag en felaktig lutning på flaskorna som gör att det är onödigt svårt att komma åt dem, och då blir det onödigt jobbigt att sätta tillbaka flaskorna under gång. En bättre lösning skulle sannolikt inneburit att jag sluppit krampen i magmusklerna mot slutet av cyklingen. Så bara att öppna plånboken!

3) Klossar. Byt klossar på cykelskorna! Jag vill att fötterna ska kunna glida lite i sidled under cyklingen. Det ger i sig en mer varierad belastning på lårens utsida/insida, samt att det ger större tolerans för klossens fasta vinkel på skon. Med nuvarande klossar och pedaler blir spelet för litet.

4) Trolldryck. Fortsätt med trolldrycken! Inför de senaste tre långdistanslopp som jag lyckats bra på så har jag laddat med rödbetsjuice två dagar innan loppet, samt till frukost på tävlingsdagen. Jag har även tillfört en del rödbetsjuice under loppet, med en specialblandning av Vitargo och rödbeta i Kalmar och på Lanzarote. Det är trolldrycken. Jag kan såklart inte säkert säga att trolldrycken har bidragit, men det är ändå intressant att just de här tre loppen har gått över förväntan bra. Som kontrast har vi Hawaii som gick långt under förväntan. Men så hade jag ingen trolldryck där, av rent praktiska skäl. Den missen tänker jag inte göra om i oktober.

Fortsätt leta simglasögon! Jag trodde att jag äntligen hittat en modell av simglasögon som fungerar bra för mig, men i år har jag haft ganska mycket problem med att det läcker in en del vatten. Inga stora mängder, men tillräckligt för att jag ska bli störd. Under tävlingen stannade jag till ett par gånger för att tömma + justera glasögonen.  Problemet är att drar jag åt glasögonen för hårt så börjar de göra ont efter kanske 20 minuter och man vill inte ha en helt omotiverad smärta kring ögonen under merparten av simsträckan. Det kommer göra ont på olika ställen i kroppen innan loppet är slut i alla fall, men ju senare desto bättre.  De glasögon jag kör med nu sitter riktigt skönt, men de är ganska känsliga för positionen vilket får till konsekvens att de lätt tar in vatten.  Det är möjligt att man kan lösa problemet genom att dra åt glasögonen riktigt hårt, men i så fall infinner sig problem med onödig smärta som ett brev på posten. Nej, jag får leta vidare och under tiden känna mig trygg i att det här i praktiken är ett ganska litet problem.

  Reflektioner kring loppet, orten, organisationen, etc.

Organisatörerna hävdar att detta var ett av de svåraste loppen genom tiderna främst pga den ovanligt hårda vinden.

Ironman Lanzarote har sin egen Kenneth (från Danmark). En intressant personlighet minst sagt.

Man får en känsla av att Ironman Lanzarote har en speciellt position i Ironmanfamiljen,  kanske i kraft av att det var över 20 år sedan loppet arrangerades för första gången.  Kanhända är det tack vare detta man lyckats behålla lite mer av sin egen familjära karaktär.

Hur många Ironmantävlingar har fått en minnessten rest och avtäckt av borgmästaren redan innan starten gick för det första loppet?

Det är väldigt lite kommers kring loppet om man jämför med andra Ironman-event. Kan bero på att man placerat expot vid Club la Santa. I vart fall fanns där bara 8-10 tält totalt, vilket iofs räcker för att man ska kunna handla i princip allt en triatlet kan önska sig i utrustningsväg. Där fanns faktiskt även Vitargo, så jag passade på att köpa in ett antal gel att ha på cyklingen (dessutom till riktigt bra pris).  Men om vi jämför med hur det ser ut på andra tävlingar i europa så var det förvånansvärt tunt utbud. Ganska skönt dock att inte känna sig mer eller mindre tvingad att köpa nya solglasögon med karbonbåge.

Normalt går Ironmantävlingar på avlysta vägar, men här fick man se upp för bilar under merparten av cyklingen. Det blev i praktiken inte ett stort problem, men känns obehagligt inte minst med tanke på de obefintliga vägrenarna.

Extremt välutbyggd massageservice efter målgång. Det brukar ofta vara rejäl kö till massage, men här hade man ett stort tält med massor av volontärer. Jag gick rakt in och fick genast lägga mig på en säng. Efter lite pyssel med att ta av skor, strumpor och framförallt calf guards, var där två glada spanjorskor som tog sig an ett ben var. Det doftade av aloeolja och jag kunde dåsa bort och bara njuta i fulla drag. Jag är lite osäker på tiden, men de verkade tycka det var skoj med någon som pratade spanska så tjejerna pratade på och knådade mina ben på alla sidor och ledder i säkert 40 minuter, innan jag till slut, motvilligt, fick lov att resa mig och lämna plats till näste på tur.

Gordon Haller, vinnaren av den allra första Ironmantävlingen på Hawaii, var på plats och missade maximitiden med några minuter, men fick ändå sin välförtjänta finishertröja och ett extra hederspris. Dessutom hjälpte han till med prisutdelningen och jag fick till min enorma glädje ta emot mitt pris ur Gordon Hallers hand. Större än så kan det inte bli.

Jag reste ner helt själv och var inställt på att ha massor av dödtid. Därför startade jag bloggprojektet och räknade med att ändå ha massor av tid att läsa, jobba, studera spanska etc. Men det stämde inte. Jag har visserligen låtit bloggandet ta ganska mycket tid, men med träning, banrekande och andra förberedelser har tiden inte mer än nätt och jämnt räckt till. Jag trodde verkligen det skulle bli väldigt ensamt och långtråkigt, men tiden har rusat fram och jag har inte hunnit med allt jag planerat. Även om jag känt mig ensam har det inte blivit tråkigt och hade jag haft sällskap skulle jag sannolikt inte hunnit med allt jag borde innan loppet. Det fanns förvisso en del andra svenskar på plats, men i princip ingen som jag kännner något närmare och jag träffade ingen av dem före start, så det gjorde ingen skillnad inför tävlingen. Efter målgång stötte jag på ett par landsmän och bytte några ord, så man slapp känna sig helt övergiven. Annars känns det som att Lanzarote vimlar av danskar. Det här känns nästan som en dansk Ironmantävling. Fast i en varmare miljö.

i slutändan tror jag det var optimalt för min prestation att jag var själv och kunde fokusera helt på just mig själv och mitt eget lopp. Det innebär dock inte att jag är övertygad om att jag vill åka till Hawaii helt själv i oktober,  även om det är planen för tillfället. På Hawaii kommer jag i alla fall förhoppningsvis ha en del sällskap av några bekanta svenskar.  Vi får se.

Jag såg i princip inget av drafting, men sen kan man konstatera att banan inte direkt uppmuntrade till detta heller. Nerför gick det som regel undan och då kör man helst själv så man har lite koll på läget. I uppförsbackarna lönar det sig inte särskilt mycket att drafta, dessutom hade man sagt att i branta uppförslut, samt tvära kurvor så krävdes inte 10 m lucka. Men det lustiga är att jag såg ganska få race marshalls. I alla fall kändes det så. Det kan bero på att jag egentligen aldrig kände mig som att jag själv låg nära gränsen, men hur det nu var så är mitt intryck att det var en rättvis och trevlig tävling. Jag såg inte heller någon annan som åkte på något straff eller varning från domarna. Ovanligt bra för att vara en Ironmantävling med så många deltagare.

Ön är vacker och klimatet angenämt. Jag tror inte det går att hitta en bättre förberedelse inför Hawaii och ni som inte räknar med att ta er till Hawaii, här har ni en tävling som fungerar utmärkt som substitut.  Vulkanlandskapet är häftigt att uppleva oavsett om man sitter på cykeln eller i en bil, eller använder något annat fordon. Så inget att tveka om för er som aldrig varit på Lanzarote. Oavsett vad som sägs på ionman.com så är anmälan för 2014 redan öppen. 260 anmälda i skrivande stund av 1800 platser totalt. Vem blir förste svensk att anmäla sig?