En smärtfri hälsena är en bra grund att stå på

December 27, 2019 Sten Livet

Det var annandag jul igår. För drygt ett halvår sen halkade jag till i en trappa och slet delvis av min högra hälsena. Både höger och vänster hälsena led redan innan dess av kraftig tendinos till följd av grav överbelastning i samband med mitt sexdagarslopp i Ungern.

För två veckor sedan hade jag och min fysioterpeut, Lovisa, vår senaste avstämning. Såväl läkning som rehab har gått mycket bra och de senaste månaderna har jag tränat mycket löpning vid sidan av min dagliga rehab. Jag har sprungit lika mycket som vanligt faktiskt, eller i vissa avseenden till och med mer än vanligt. Men jag har inte varit helt bra i hälsenorna. Det har fortfarande smärtat en del. På både höger och vänster sida. Det har långsamt blivit bättre. Men det har inte blivit bra. En sån där jobbig asymptotisk kurva som jag aldrig riktigt lärt mig att gilla. Jag har gjort fler excentriska tåhävningar än någonsin tidigare i mitt liv och på tyngre vikter än någonsin tidigare. För fyra veckor sedan ökade jag på lasten för mina excentriska tåhävningar till 47.5 kg. Det var faktiskt så tungt att min stora vandringsrygsäck gick sönder. Istället fick jag lasta över vikten i två säckar. En som jag bär på ryggen och den andra tar jag på framsidan.

Tidigare när jag haft segdragen tendinos som jag rehabat bort med excentriska tåhäv, så  har det betett sig lite likartat som den här gången. Jag har blivit bättre och bättre med tiden, men det har inte blivit riktigt bra. Den där asymptotiska kurvan har vägrat gå hela vägen ner mot noll smärta. Då har jag helt enkelt tappat tålamodet, ruttnat på läget och lagt av med tåhävningarna under ett par veckor. Sen har jag, nästan som genom ett trollslag, blivit smärtfri. Och jag har kunnat stega upp träningen med mer och mer högintensiv belastning på vader och hälsenor utan att smärtan kommit tillbaka. Jag har blivit friskt.

Så jag kom överens med Lovisa om att helt enkelt ta ett uppehåll från tåhävningarna nu. Jag ville köra på två veckors uppehåll, men Lovisa ville fyra, så vi enades om fyra veckors uppehåll. Enklast så. Lovisa är kunnig och bestämd. Skönt för mig att kunna släppa lite på kontrollen och lita på någon annan. Jag skulle ändå hålla kvar mina Heavy Slow – tungt lastade och långsamma tåhäv upp och ner, dvs koncentriskt följt av excentriskt, men inte på pall utan på plant golv. HSR 2-3 ggr/vecka. Inga excentriska tåhävnigar alls. I övrigt träna på som tidigare. Under fyra veckor och sen får vi se.

De senaste två veckornas träning

Torsdag 12/12:  Morgonrutin 20 min. Fatton 30  på löpband 2h30 min @12 kph med två flaskor vatten. Morgonrutinen består av: 10 enbenta hopp mellan två bosubollar (och vänd på bollen via hopp innan returhopp); 10 ggr upp i brygga och ner igen; 100 tåhävningar (blandat med rakt resp böjt knä); 10 ggr huvudstående piklyft; 15 tvåbenta höftlyft på dubbla bosubollar, följt av 2*10 enbenta höftlyft på samma dubbla bollar.

Fredag 13/12: Morgonrutin 20 min; Intervaller på löpand 4*4 min/90 sek @16 kph; fot/ben/bålstyrka 20 min + HSR 42.5 kg 20 min

Lördag 14/12: Morgonrutin 20 min; Lugnt distanspass med löpskolning och hopp&studs 1h42.

Söndag 15/12: Löpband 4*4 min/90 sek @16 kph; Compex hypertrofi höger vad 24 min. Jag har noterat att mina högra vadmuskler fortfarande är signifikant mindre än de på vänster sida. Så jag kör lite extra muskelbygge på högersidan några veckor.

Måndag 16/12: Fasta (normalt kör jag noll energiintag, bara vatten och kaffe, när jag fastar, men nu när jag jobbar med rehab unnar jag mig en skopa protein utrörd i ett glas vatten i anslutning till styrketräningen). Splittat långpass 56+93 min med löpskolning; HSR 42.5 kg 20 min

Tisdag 17/12: Löpband 4*4 min/90 sek @16 kph; fot/ben/bålstyrka 20 min; Compex hypertrofi höger vad 24 min

Onsdag 18/12: Morgonrutin 20 min; Långpass med löpskolning och Hopp&Studs 2h16

Torsdag 19/12: 3*Morgonrutin 60 min; Fatton 30  på löpband 2h30 min @12 kph med två flaskor vatten; HSR 42.5 kg 20 min; Compex hypertrofi höger vad 24 min

Fredag 20/12: Löpband 5*4 min/90 sek @16 kph

Lördag 21/12: Lugnt långpass 2h16; Compex hypertrofi höger vad 24 min

Söndag 22/12: Ultrapass på Huddingeleden. Dvs hela Huddingeleden. 10h (ex 46 min paus).

Måndag 23/12: Compex hypertrofi höger vad 24 min

Tisdag 24/12: Morgonrutin 20 min; 6 km lätt jogg.

Onsdag 25/12: Morgonrutin 20 min; Compex hypertrofi höger vad 24 min

Torsdag 26/12: 3*Morgonrutin 60 min; Löpband 30 min (5 min @10, 11, 12, 13, 14, 15 kph); Fot/Ben/bålstyrka 15 min; HSR 42.5 kg 20 min

De senaste passen på löpband indikerar faktiskt att jag rent uthållighets- och kapacitetsmässigt är tillbaka på ungefär samma nivå som jag var på för ett år sedan. Dvs. inte riktigt på topp, men ändå en bra grund att träna upp sig ifrån.

Låt oss avsluta året med goda nyheter

Nu till de riktigt goda nyheterna! Efter morgonrutinen igår kände jag noga efter på båda mina hälsenor och där var helt plötsligt inte längre någon märkbar trycksmärta. Den där envisa smärtan som bortblåst. Det korta löppasset på eftermiddagen var första gången sedan före Ungern som jag kunde springa utan att känna någon smärta alls i höger fot/hälsena/vad. Ingen smärta under någon del av passet. Där satt den!

Det är fortfarande alltför tidigt för att känna sig på den säkra sidan. Men nu kommer jag jobba på med fortsatt träning under kommande två veckor och hoppas på att kunna hålla mig smärtfri  hela vägen. Dessutom måste jag jobba fokuserat på att få tillbaka styrkan i höger vad, så jag kommer upp till samma nivå som vänster sida. Nu när jag är smärtfri hoppas jag det återbyggnadsarbetet ska börja gå ännu bättre än tidigare. Det är bara att jobba på med en fokuserad styrketräning på höger sida. Lyckas jag med att hålla mig smärtfri under kommande veckor, samtidigt som jag arbetar på systematiskt med uppbyggande styrketräning på högersidan, ja, då tror jag att vi faktiskt börjar se slutet på den här skadehistorien.

Därefter vidtar utmaningen att undvika återfall. Inte helt trivialt att hantera samtidigt som jag vill gå vidare och bli en betydligt bättre flerdagarslöpare än jag är idag. Men en sak i taget. Just nu är jag glad. Låt mig stanna i det här tillståndet några dagar till, tack!