Hur tränar man för att springa 200 miles?

April 10, 2016 Sten Livet

Om knappt en knappt en vecka ska jag springa TEC 200 miles. Det är alltså lite drygt 32 mil löpning. Det är faktiskt ordentligt långt. Längre än jag sprungit tidigare. När jag sprungit 100 miles har jag lärt mig att det går ganska bra att klara sig utan sömn en natt, så länge man håller sig igång med löpning. Dessutom gör det såpass ont i kroppen att det är svårt att sova. Men ska man springa dubbelt så långt finns det risk för att det blir två nätter utan sömn, eller i vart fall ganska många timmar i sträck utan sömn. Men det kommer såklart göra jätteont i kroppen så det är kanske inga problem med sömnbristen? Eller hur blir det egentligen? Vad händer i kroppen och huvudet efter 30 timmar utan sömn, men med ständig löpning? Kan man kanske smyga in små pauser av microsömn, eller få till en liten power nap på 10-15 minuter halvvägs? Jag vet helt enkelt inte. Det är också därför jag bestämde mig för att ställa upp. Loppet finns där lättillgängligt och med en väldigt överkomlig startavgift. Så det går helt enkelt inte att avstå. Det bästa sättet att få svaren på min frågor är att testa. Så det är det jag ska göra. Jag ska testa gränserna en smula. Se vad som händer när man försöker tänja på dem lite. Se vad som händer i skallen när man blir riktigt, riktigt, rejält, redigt, mosigt trött.

Ska man lära sig något väsentligt av att springa 200 miles, gäller det att man klarar av att fullfölja. Ska man springa hela 200 miles inom maxtiden 54 timmar, så måste man nog träna för det. När jag anmälde mig i höstas kändes det som så lång tid kvar till loppet att jag inte behövde fundera så hemskt mycket på det problemet. Jag bestämde mig för att köra min höstträning precis som vanligt till att börja med, för att få en bra och skadefri grund. Så fick det bli. Lite blandad löpning och cykel. Till och från jobbet med insprängda intervaller och en del långpass eller kvalitetspass på helgerna, eller rent av vilodagar. Samt en del rörlighetsträning för att få bukt med överbelastad hamstring och sätesmuskulatur.

När vi kom tillbaks hem från en underbar resa till Furano i mitten av januari, insåg jag att det bara var tre månader kvar till start. Så dags att ta tag i den mer specifika träningen inför just TEC200 om det inte skulle bli total katastrof.

Grundprinciperna för ett strukturerat träningsupplägg ser ut som följer:

• Individualisering – anpassa träningen efter individens förutsättningar
• Specificitet – du blir bättre på det du tränar
• Belastning och anpassning – träningen bryter ner och under återhämtningen bygger kroppen upp sig att bättre motsvara kraven till nästa gång
• Variation – Eftersom kroppen anpassar sig efter din träning, kommer en varierad träning ge öka träningsstimuli och större respons
• Progression – Går hand i hand med variation; ju bättre du blir desto högre last behövs för att ge en bra träningsrespons

Det här verkar ju lätt. Jag vet vad jag ska göra – springa 32 mil i sträck, så fort klarar, så bara att göra en träningsplan då. Individualiseringen kommer av sig självt eftersom träningsgruppen består av mig själv och ingen annan. Specificitet borde innebära att springa väldigt långt och långsamt, eller hur? Belastning och anpassning – Så inte bara träna, träna, träna, utan vila också! Variation – Hm… så inte bara springa långt och långsamt alltså. Inte varje dag. Kanske lite intervaller av olika slag, och kanske lite cykel och simning emellanåt, då? Progression – Japp. Längre och långsammare, snabbare intervaller, osv, eller hur?

Ja, ungefär så borde det vara. I alla mina träningsupplägg har jag en hörnpelare som baserar sig på detta med specificitet. Jag försöker alltid träna på sträckor upp till och även över tävlingsdistansen. Så är det långdistans man tränar för skall man träna långa pass på långa distanser. Så enkelt är det. Men det går ju bara inte att hålla på med träningspass på över 200 miles. Det går inte ens att köra träningspass på 100 miles. Det blir för tufft även om man tar det väldigt lugnt. Det tar dessutom för mycket tid. Så jag nöjer mig med att lägga in en del riktigt långa pass på 4-6 timmar. Det här är pass som jag kallar tålighetspass. Syftet är främst att träna muskeltåligheten. Dvs. den tid du kan utsätta musklerna för kontinuerlig belastning utan att de helt “går sönder” och börjar värka så du inte längre förmår kontrollera dem på ett bra sätt. Det är en ganska stor skillnad mot den traditionella uthållighetsträningen där man resonerar om sådan som muskelglykogen och aerob/anaerob kapacitet. Det finns förmodligen ett samband, men jag ser tåligheten som en helt egen kvalitet som skall tränas separat. Det är dessutom den kvalitet som jag anser absolut mest kritisk för ett riktigt ultralopp.

För att försöka skruva åt belastningen något mer och för att få den där sista träningstimmen lite närmare hur läget i musklerna efter 24 timmar löpning så har jag nu börjat köra min tålighetspass (ja, alla pass faktiskt) helt utan energitillskott. Ingen sportdryck eller gel med även om jag ska vara ute och springa i över 4 timmar. Dessutom har jag medvetet snålat in på vattnet. Jag tror ärligt talat inte det påverkar muskeltåligheten i någon större omfattning, men kanske. Men det påverkar min mentala tålighet. Vetskapen att jag klarar av att springa 5 timmar i sträck med endast 60 cl vatten gör att 5 timmar med massor av sportdryck känns hur lätt som helst. Sen är det bara ca 35 timmar kvar att klara av till planerad målgång. Mycket sportdryck blir det, men det ska nog gå bra. Att springa så långt utan energitillskott innebär att musklerna måste jobba ordentligt med fettförbränningen och det är precis vad musklerna kommer tvingas till under merparten av loppet. Jag kommer såklart att proppa i mig så mycket extra energi som jag tror kroppen kan ta åt sig under loppets gång, men min kropp klara bara av att ta upp 300-400 kcal/timme och jag lära förbruka betydligt mer än så varje enskild timme. Dvs. jag måste förlita mig till mitt kroppsfett och en välfungerande fettförbränning för att det hålla hela vägen in i mål. Så jag tränar på att springa med så renodlad fettförbränning som möjligt.

Det går förvånansvärt bra faktiskt. Man måste tänka på att inte springa för fort från början bara, utan låta kroppen och förbränningen komma igång ordentligt utan att förbruka allt glykogen direkt. Då fungerar det. Sen får man lära sig bortse från hungerkänslor och istället lyssna på fågelsången och uppskatta omgivningarnas skönhet. I påskas sprang jag ett ordentligt pass på påskafton då jag utforskade alla uddar och vikar och skogsområden som finns på Blidö. Det blev ett lång härligt pass där jag överraskade mig själv med att hitta nya stigar och vackra platser jag inte sett tidigare. Inte minst hittade jag en enorm ek som var den största ek jag sett. Jag var tvungen att ta mig tillbaka dagen efter för att visa eken för Åsa och Magda och för att ta lite bilder.

Vikten har betydelse för löpare. Det är känt. Det lönar sig att vara lätt i kroppen om man vill springa snabbt länge. Så enkelt är det. Men när man kommer upp på de riktigt långa ultradistanserna verkar faktiskt kroppsvikten bli något mindre avgörande. Men jag hade lagt på mig några trivselkilon för mycket mot slutet av året och jag ser ingen fördel i att släpa runt flera kilo fett i onödan under 32 mil, så jag bestämde mig för att trimma ner kroppsvikten i tid till tävlingen. Så för att fortsätta med princip om att träna fettförbränning och kombinera den med min önskan att gå ner i vikt fastar jag numer på måndagar. Jag testade den här fastan under hela 2013 och tyckte den fungerade bra då, så det fick bli samma upplägg igår. Sedan mitten av januari har jag helfasta varje måndag. Dvs. jag äter ingenting från det jag går och lägger mig på söndagskvällen till frukost tisdag morgon. Dvs vanligen blir det drygt 32 timmar fasta, då jag bara dricker vatten och svart kaffe. Fastedagarna passar jag vanligen på att lägga in ett par kortare träningspass. Kroppen verkar må bättre då. Man kickar igång fettförbränningen och cirkulationen, som annars kan ha en tendens att gå ner i varv lite när man inte äter något. Men en halvtimme simning istället för att äta lunch får mig att må bra. En halvtimme högintensiva cykelintervaller istället för att äta middag så kan man gå och lägga sig med en skön känsla i kroppen.

Efter långlöpningen på påskafton genomförde jag mitt nyckelpass inför TEC på annandag påsk. Egentligen ska de båda passen ses som ett kombinationspass. Först sprang jag dryga 4.5h på lördagen, sen fick jag vila på söndagen och måndagen fastade jag, men sprang ändå ett pass på dryga 4.5h på eftermiddagen. Jag lovar att det kändes trögt i benen under andra halvan av måndagspasset. Riktigt trögt. Närmare än så kommer jag nog inte känslan av att ha sprungit 100 miles, utan att göra just det. Men det var ändå inga problem alls för mig att hålla tävlingstempo. För tävlingstempo på 200 miles kommer vara lugnt. Riktigt lugnt. Snittar jag 7 min/km löpande, så kommer jag vara fantastiskt nöjd. Enligt regeln om specificitet så ska man självklart träna på sitt tänkta tävlingstempo. Så jag gör det också. De här passen har jag försökt springa så långsamt jag kan. Det är jättesvårt att springa så långsamt som 7 min/km. Men om man kombinerar med gång så går det. Och ni som kan det här med ultra vet att man gärna blandar löpning och gång. Det ger en mer varierad muskelbelastning och det gör att man orkar hålla på längre. Så det är faktiskt jätteviktigt att träna på att gå med trötta ben. Det är jätteviktigt att träna på att omväxlande springa och gå. Så det gör jag också. Emellanåt. Och särskilt under de här nyckelpassen har jag gjort det. Med noga koll på klockan och tempot.

Förra helgen blev det ytterligare ett pass på dryga 4 timmar på lördagen, som jag följde upp med ett lite intensivare tretimmarspass med en del tempoväxlingar under söndagen. Den gångna veckan har jag tagit det lite lugnare med löpningen. Istället har jag fått ett par extra simpass och så körde jag ett cykeltest i torsdags. Igår blev det ett lugnt långpass och idag klämde jag in ett laktattest på löpbandet. Mest för att se hur min laktattröskel reagerar på den myckna långlöpningen på sistone, men också eftersom det är ett bra kvalitetspass. Jag har inte hunnit analysera hela testet ännu, men det ser häpnadsväckande bra ut! Men det är lurigt med sådana här tester så jag drar inga stora växlar på det här testet. Det får bli ett nytt test om några veckor, då jag hämtat mig från TEX och kommit igång med träningen igen. Så får vi se.

Gårdagens långpass gick in till stan och ut på Djurgården. Jag kan inte riktigt släppa tanken på den där bamseeken ute på ön, så jag har googlat en del på stora ekar. Stockholms största ek kallas “Prins Eugens Ek” och står ute på Waldemarsudde. Så jag bestämde mig för att springa dit och kika lite. Se om den är mycket större än Blidöeken. Lite större är den nog. Men inte så väldigt mycket vad jag kan se. Den är dessutom väldigt medfaren. Helt ihålig och reparerad invändigt med armeringsjärn och byggplywood. Men stor och ståtlig är den allt i alla fall.

 

Tråkigt nog hade jag inte Åsa med mig som kunde agera trädkramare som referens. Nästa gång jag är ute på ön ska jag ta med ett måttband och få klarhet i denna viktiga fråga.

Utöver den här överlånga tålighetsträningen har jag kört på med vanliga distanspass med insprängda intervaller. Mina favoriter är som bekant högintensiva maxintervaller under 30 sekunder med ca 3 minuter aktiv vila då jag försöka springa lugnt och fint, men med god teknik. Funkar utmärkt att lägga in efter lite uppvärmning på väg till jobbet. På eftermiddagarna lägger jag gärna in lite längre fartökningar, typiskt 1 km snabbt följt av 1 km normal distansfart.

Men jag har ytterligare en liten fundering kring detta med ultratålighet och de riktigt långa belastningstiderna. Vi vet ju att musklerna kontrolleras av våra nervceller och vi vet att nervimpulserna styrs från hjärnan. Så det hela hänger ju ihop. När man tränar helheten så tränar man såklart alla delsystem, men vid kvalitetsträning försöker vi ju isolera och träna delsystem specifikt. En stor utmaning med loppet kommer sannolikt vara sömnbristen och hjärnans utmattning. Det är i alla fall något som jag anar såhär i förväg. Så jag försöker träna hjärnan också. Få den så uthållig som möjligt och få den att vara så bra som möjligt på att koordinera mina muskelrörelser. Så bra som möjligt på att kontrollera ett bra löpsteg. Så bra som möjligt på att variera löpsteget kontrollerat när jag vill det. Så jag har gnuggat extra med min favoritövning för löpteknik. Maxkadens. Jag försöker springa med så hög kadens jag någonsin kan klara av, med bibehållande av en i övrigt god löpteknik och utan att öka farten betydligt. Typiskt kör jag 100/100. Dvs 200 steg med maxkadens följt av 200 steg med vanlig jogg. Men jag räknar bara vartannat steg. Närmare bestämt varje gång jag sätter ner högerfoten. Så det blir 100/100. Det kräver ganska mycket fokus att hålla maximal kadens under hela 200 steg och det sätter hjärnan och nervcellerna på rejäla prov. Men man blir bättre med träning. Dessutom har jag flera gånger gjort ett annat favoritpass – Sudoku. Jag tränar hjärnan och koncentrationsförmågan genom att lösa mitt dagliga sudoku. Allra helst ska man göra det direkt efter avslutat långpass då kroppen och hjärnan är som tröttas. Tänk vad lätt det kommer gå under TEC, när jag inte tvingas sitta och lösa Sudoku efter några timmar löpning. Allt jag behöver göra är att fortsätta springa några timmar till! Busenkelt!

Ta det lugnt och fortsätt träna som ni själva tror är bäst! Så räknar jag med att träffa några av er redan nästa helg i Täby, medan det kanske dröjer till triathlonsäsongen innan jag stöter på en del andra.