Knappa sju veckor kvar till sex dagars fokuserad löpning i Ungern.

March 23, 2019 Sten Livet

I Maj väntar årets stora utmaning och den andra milstolpen i min satsning på lite längre tidsultror. Efter 48 timmar i Timisoara väntar nu 144 timmar, eller sex dagar, i Balatonfüred.

På båda ställena går tävlingen ut på att springa så många varv som möjligt på en relativt kort bana och på en begränsad, men rätt väl tilltagen, tid. Det är ganska lätt att få för sig att sexdagars bara handlar om att fortsätta ytterligare fyra dygn efter en avslutad 48-timmars. Orterna ligger dessutom bara 34 mil ifrån varandra, om man skulle få för sig att springa, så det är ju inget avstånd att tala om. Så med erfarenheterna från TImisoara i bagaget, så borde det bara vara att se fram emot Balatonfüred med lugn tillförsikt… Men så lätt tror jag inte det går. Om vi nu för ett ögonblick bortser ifrån att min 48h var allt annat än lätt, utan tvärtom något av det jobbigaste jag genomlevt, så förväntar jag mig nya svårigheter och utmaningar med en tre gånger så lång ansträngningstid. En sak är jag helt säker på – jag kan inte i förväg göra ett träningspass som kommer i närheten av tävlingsdistansen.

Så vad göra? Ja, som vanligt sitter jag på min kammare och funderar. Eller snarare, jag funderar när jag är ute (eller inne) på mina långa träningspass. Jag funderar en del på de kortare passen också, men då springer jag ofta rejält fort och har svårt att tänka någon längre stund på annat än andning och löpsteg. Min väldigt enkla analys leder mig att tro att den riktigt stora skillnaden mellan 48h och sexdagars ligger i tid för sömn och återhämtning. Under 48h anser jag att det inte finns utrymme för sömn om man vill prestera maximalt och sätta rekord. Därmed finns det heller inte någon egentlig tid för återhämtning. Det gäller istället att hålla sig igång precis hela tiden, eller i vart fall så stor del av tiden som möjligt. Under sexdagars är jag däremot övertygad om att det är en absolut nödvändighet att unna sig en del sömn för att alls klara av att prestera efter de första dygnen.

Nu öppnar sig ju även möjligheten till återhämtning! Ju effektivare jag är på att sova och återhämta mig, desto mer tid kommer jag kunna lägga på löpning och desto fler varv kommer jag kunna avverka per dygn. Givetvis tränar jag nu extra på sömn och återhämtning! På fullaste allvar.

Men än viktigare känns det med planeringen. Jag vet av erfarenhet att det lönar sig att ha en plan för löptempo på långa distanser. Sätter jag av i för högt tempo från början och inte hejdar mig i tid, så kommer jag få betala dyrt senare under loppet. Samma sak gäller såklart även under sexdagars, även om det kommer bjudas möjlighet till viss återhämtning under loppets gång. Utöver löptempo så behöver jag nu planera in sömnpauser och eventuellt någon matpaus.

Hur kan jag lägga upp sömnen så den blir så effektiv som möjligt under ett sexdagarslopp? Normalpersonen behöver ca 8 timmar sömn per dygn för att må riktigt bra, men det finns absolut inte utrymme för så mycket sömn om jag vill kunna slå det gällande svenska rekordet. Och det inte bara vill jag göra. Det ska jag göra. Det kommer jag göra. Om jag inte får problem. Om jag inte underskattar utmaningen. Om jag inte slarvar med mina förberedelser. Vi får se. Jag har inte sprungit så länge och så långt tidigare. Jag vet tre saker helt säkert:

• Min avsikt är att sätta ett nytt svenskt rekord.
• Likt Sokrates resonemang vet jag intet om huruvida jag kommer lyckas.
• Men jag är helt säker på att jag kommer göra ett seriöst försök.

Åter till sömnen! Andreas Falk gjorde en heroisk insats i samband med ett sexdagarslopp i Finland i somras. Han sprang utan egen support och för att inte få det alltför lätt (?) så gjorde han ett litet experiment. Han testade att sova så lite som möjligt under loppet. Bara för att se vad som skulle hända, om jag nu förstod honom rätt. Enligt Andreas stannade det vid 3h21 sömn under de sex dagarna. Ska jag vara helt ärligt tror jag inte vi kan lita fullt ut på den uppgiften. Jag förstår helt enkelt inte hur han kan ha klarat av att hålla så bra koll helt själv efter några dygns kraftigt eftersatt sömn. Men strunt samma – vi får tro på att det blev väldigt lite sömn i alla fall. Nu blev det visserligen ett personbästa för Andreas med ca en km, men hans egen summering var, föga förvånande, att upplägget inte är att betrakta som optimalt.

Vi behöver sova och det lönas sig sannolikt att investera lite mer tid i den verksamheten under ett sexdagarslopp. Vid sidan av att aktivt träna sömn och återhämtning, håller jag nu på att läsa in mig på området så gott jag hinner. Tyvärr har jag inte hittat mängder av studier om sömnens betydelse vid sexdagarslopp och inte heller någon omfattande träningslära avseende just sömn och återhämtning. Missförstå mig rätt – i princip samtliga böcker om träningslära betonar vikten av återhämtning för en god träningseffekt. De betonar även vikten av sömn för att uppnå god återhämtning. Men det kryllar inte av vetenskapsbaserade böcker som fokuserar på hur man tränar sig för att sova och återhämta sig bättre. Där kommer vi lätt in på hyllan “hälsa och livsstil” med förvisso massor av litteratur, men företrädesvis vilandes på tveksam vetenskaplig grund.

Men det har nyligen kommit ut två böcker på svenska som ger en grundläggande, rent av grundlig, bild av den senaste forskningen. Den ena boken, “SÖMN, SÖMN, SÖMN”, av Christian Benedict (Uppsala Universitet) och Minna Tunberger, har jag läst ut. En bra, inspirerande och ganska lättläst bok. Köp den och läs den! Christian Benedict har medverkat i podden “Tyngre Träningssnack” (en av ytterst få poddar som jag brukar lyssna på) vid tre tillfällen, nu senast med anledning av boken, i ett avsnitt som med lite god vilja kan ses som träningslära för sömn, samt i ett första avsnitt som tittar på vårt behov av sömn i största allmänhet. De här avsnitten har ingen supertydlig struktur sinsemellan och det räcker nog gott att lyssna på ett av dem, om man bara vill få ett intryck av området, samt vem Christian Benedict är.

Den andra boken “Sömngåtan”, av Matthew Walker (Berkley University), bjuder på aningen mer motstånd vid läsningen, men den innehåller en hel del ytterligare information och mängder med referenser till vetenskapliga studier om man nu är intresserad av att gräva ännu djupare. Jag har kommit ungefär halvvägs i den boken och hoppas såklart hitta de slutliga svaren på mina frågor under den andra halvan!  Till min glädje såg jag att Matthew Walker medverkade i gårdagens avsnitt av Skavlan. Vill du lära dig något om detta med sömn, så kan det klippet kanske tjäna som lite inspiration, men det räcker såklart inte för att ge några fördjupade insikter.

Nåväl, jag har inte lyckats hitta några entydiga svar för hur jag bäst ska disponera sömn respektive rörelse under mitt lopp, men jag har i alla fall fått en del insikter som hjälper mig att göra ett slags kvalificerad chansning på vad som skulle kunna vara ett vettigt upplägg.

1. Börja med sovpauser redan under första dygnet. Det finns faktiskt forskning avseende piloter där det visat sig att den positiva effekten av en s.k. “Powernap” är bättre om den sömnpausen tas redan relativt tidigt under en flygning istället för under sista delen strax innan det kritiska landningsmomentet. Analogt med löptempo, där jag är övertygad om att det gynnsamma i att gå ut i ett löjligt lågt tempo redan från start, så tror jag det kommer löna sig under andra halvan av loppet att jag börjar med sovpauser redan innan jag blivit helt outhärdligt trött.
2. Fördela sovpauserna under dygnet för att ge bästa tänkbara möjlighet till både djupsömn och drömsömn. Vi har alla en naturlig dygnsrytm som medför att vi har lättast till djupsömn under de första timmarna efter att vi gått och lagt oss (ex kring 23:00-02:00, men det här är lite individuellt och även åldersberoende) och närmare slutet av sömncykel dominerar drömsömnen (05:00-07:00 enligt ovan exempel). Även om jag spontant tror att djupsömnen är viktigare än drömsömnen under ett pågående lopp, så är jag helt övertygad om att vi behöver bådadera för att må bra. Så det känns rimligt att inte chansa såhär i mitt första försök. Dessutom är jag lite rädd för att låta kroppen gå in för lång i den återhämtning som förstärks av djupsömnen. Jag vill låta kroppen få en viss återhämtning och jag vill i görligaste mån återställa balansen i hjärnan, men jag vill så gott det går minimera den där besvärande muskelstelheten som lätt infinner sig dagen efter en lång ultralöpning.
3. Se till att ha så optimal status som möjligt inför loppet. Optimera sömnen inför loppet avseende både kvantitet och kvalitet. Jag brukar inte reagera märkbar på kaffe och/eller koffein, men oaktat den dokumenterat prestationshöjande effekten av koffein så vet vi att koffein försämrar vår sömn. Vi vet även att alkohol försämrar sömnen. Så under de sista veckorna inför loppet kommer jag helt avstå från både koffein och alkohol för att ge mig själv en möjlighet till allra bästa tänkbara sömnstatus. Sedan en längre tid tillbaka är jag väldigt noga med att alltid ge mig själv chansen till minst åtta timmars sömn varje natt. Nu kommer jag öka på det till minst nio timmar per natt.
4. Undvik koffein även under loppet! Det här är ännu så länge bara en preliminär tanke, men jag kommer sannolikt att testa den under loppet, så får vi se vart det bär. Jag brukar proppa i mig ganska friskt med koffein och/eller kaffe under längre tävlingar, väl medveten om den prestationshöjande effekten som de flesta av oss får av detta. Men under de första dygnen tror jag sömnen kommer vara absolut mest avgörande. Jag tror det kan vara svårt att få god sömnkvalitet under de få timmar som jag kommer ge mig själv chansen att sova, så för att öka mina möjligheter till effektiv sömn tror jag det är säkrast att helt avstå koffein till en början. Mot slutet av tävlingen kan det däremot tänkas att jag sätter in koffein för att hjälpa mig att stå emot det då sannolikt alltmer besvärande ackumulerade sömnunderskottet som jag kommer kämpa med. Att jag avstår alkohol under hela tävlingen antar jag säger sig självt …

Det återstår ju ännu några veckor innan start, så jag hinner arbeta en del till med planen. Viktigast är ändå att vara i så bra status som möjligt på startlinjen, såväl fysiskt som mentalt. Ett bra träningspass för såväl fysik som psyke väntar på mig om bara ett par timmar. Ursvik Ultra, med start 15:00 idag (lördag 23/3). Vi får se om jag nöjer mig med 75 km, eller om jag ger mig på den nyainstiftade utmärkelsen “Råskinnet” som går ut på att springa ett eller flera bonusvarv om 15 km, efter målgång. Man får inte gå ut på extra rundor efter 23:30, så det lär inte bli aktuellt med mer än maximalt ett bonusvarv för min del. Jag tar det som en liten mental lek med mig själv att fundera på den saken under loppet. Tyvärr kommer det här loppet innebära att jag går och lägger mig lite för sent ikväll, men jag får sovmorgon imorgon så det ska nog ordna sig.

Nu ska jag äta och ge mig av till start!