Låt hjärnan va med!

October 6, 2013 Sten > Kona

När man tränar som mest är det lätt att man fastnar i att fokusera för mycket på den rent fysiska prestationen. Inte särskilt konstigt. Att genomföra en Ironmandistans kräver sin tribut av kroppen och självklart behövs det träning. Självklart lönar det sig att träna och att träna så smart som möjligt. Men man har stor nytta av mental träning också. Många missar den här aspekten. Många tror dessutom mest att det handlar om att ha  tjockt “pannben”. Dvs. att tvinga sig själv att köra lite hårdare och lite längre, trots att kroppen skriker “Lägg av! Jag har fått nog nu! Det här är inte roligt längre!”. Så då handlar det om att göra en del motsvarande pass där man formligen “kör skiten ur sig” på träning, gärna i taskigt väder och dålig utrustning, och så kallar man det “pannbensträning”. OK, säger jag. Det är nog vackert så, men det är inte en särskilt komplett bild. Det kan dessutom slå åt helt fel hål om man inte riktigt tar sig igenom sin pannbensträning med äran i behåll. Då riskerar tvivlet på den egna förmågan att slå rot, vilket kan vara riktigt illa. En sorts mental överträning, enkelt uttryckt. Dessutom riskerar den att samtidigt bli en fysisk överträning. Kropp och knopp förenade i en ond nedåtgående spiral. Så det gäller att se upp och tänka på vad man gör!

Men mental träning och mentala förberedelser kan vara så väldigt mycket annat. Visst, mina överlånga monsterpass på cykel och ultrapass löpning, de är pass som är avsedda att stärka både kropp och knopp. Jag har lärt mig att kroppen svarar bra på den typen av träning och jag vet att jag mentalt mår bra av de passen. De passen visar för mig att jag klarar av att göra överlång distans. Visserligen utan att jag går på ens tillnärmelsevis så hårt som på tävling, men å andra sidan helt utan den uppladdning och toppning som föregår en tävling. Så de passen är bra och de är viktiga inslag i mina förberedelser inför en Ironman.

Fast det finns mycket mer man kan göra och det bästa är att det kostar så relativt lite. Mentala träning kräver inte alls lika mycket återhämtning som fysisk träning. Mentala förberedelser är i sig sällan särskilt krävande. Jag kan jobba med de här aspekterna i alla lägen och till och med om jag är skadad eller förkyld. Så det gör jag. Jag skapar mentala föreställningar kring tävlingen och repeterar igenom alla moment om och om igen genom att spela upp mina föreställningar på min inre teater. Simstarten. Hur jag lägger mig tillrätta och hittar en bra position vid startlinjen. Den optimala positionen för mig. Hur starten går och jag utan oro eller tvekan kan gå på kontrollerat hårt under de första 500 meterna och hittar bra fötter attt surfa efter. Hur jag enkelt kan andas åt vänster eller höger beroende på var det är lättast att få luft utan kallsupar i vattnet som kokar av vilt armvevande konkurrenter. Det hjälper. Jag vågar lägga mig mer aggressivt i starten. Jag vågar simma på även om jag får en spark eller armbåge i sidan. Tack vare att jag vågar får jag ett bättre lugn. Jag hittar flytet och kan simma på trots att jag befinner mig mitt i ett obeskrivligt kaos och jag löper betydligt mindre risk att störas eller tappa rytmen. Det händer helt enkelt inte. För jag har ju redan regisserat hela scenen och spelat upp den flera gånger. Jag vet hur det kommer att gå.

Motsvarande när det drar ihop sig till T1, växling från simning till cykel. Jag har reptererat momentet i min mentala teater massor av gånger. Det enda jag behöver göra är att finslipa scenen när jag väl vet exakt var min cykelpåse kommer hänga. När jag vet exakt var i växlingsområdet min cykel står och när jag vet exalt hur löpvägarna i växlingsområdet ser ut. Så jag repeterar och justerar föreställningen i samband med incheckningen dagen innan tävling och några sista gånger på morgonen innan start. Sen spelar jag upp föreställningen några sista gånger mot slutet av simsträckan innan det är dags för live show!

Väl ute på cykeln handlar det mycket om att hålla kontroll. Kontroll över vilken intensitet jag ligger på. Jag får inte köra för hårt, men jag ska heller inte mesa (det senare är sällan ett stort problem på tävling). Det gäller att ligga precis lagom. Jag har repeterat massor av gånger, så jag vet hur det känns när jag ligger rätt. Jag vet hur min andning låter. Jag vet hur det svischar om hjulen. Jag vet hur luftvärmen känns och jag kommer ihåg att jag ska hälla vatten över mig i vätskekontrollerna för att svalka av mig. Jag kommer ihåg att dricka lagom mycket redan innan jag blir törstig. Jag vet att jag inte bara ska titta på snitthastigheten. Jag vet att jag inte ska tillåta mig att bli orolig om jag ser att farten är lägre än jag tänkt mig. Jag vet att så länge jag ligger på precis rätt intensitet så kör jag faktiskt så fort och så hårt som jag klarar av just den dagen, just där och då. Det finns ingen anledning till oro. Går det dåligt i slutändan så är det inget att göra åt. Ironman är en tuff distans och man kan inte alltid ha sin absolut bästa dag. Men om jag lockas att köra för hårt … ja, då finns det anledning till oro. Det går att förlora massor av tid under löpningen om man inte disponerat krafterna rätt fram till dess. Fråga Marino van Honecker om Kona 2012! Så jag repeterar mina föreställningar och ser till att jag kan känna mig lugn och trygg. Jag ser till att jag kommer ihåg den kontinuerliga dialogen med mig själv under loppet: Hur mår du, Sten? Känns allt bra? Du kör inte för hårt nu, va? Ja, jag vet att det är jobbigt i den här förbaskade vinden, men du är en stark cyklist och vinden är minst lika jobbig för dina konkurrenter! Ja, nu går det inte speciellt fort, jag vet, men det är faktiskt en rejält lång och seg uppförsbacke, men när du passar krönet går det nerför igen! Se bara till så att du har krafter i behåll då, så kan du ösa på för fullt nerför och ta tillbaka all lägesenergi som du sätter in på tävlingsbanken nu när det går uppför! Det sämsta du kan göra är att gå för hårt så du måste rulla och pusta efter att du kommit upp! Då utnyttjar du inte medlutet. Då hittar du inte flytet.

Vid det här laget har ni nog förstått att jag även skapat en mental föreställning kring T2, växlingen från cykel till löpning. Självklart. En föreställning som jag dessutom kan spela upp och repetera under tävlingen när det börjar dra ihop sig. Då reduceras risken för misstag och växlingen går snabbt och smidigt. Växlingstiderna är egentligen inte så hemskt viktiga vid en Ironman när man ändå är ute så länge. Det viktiga med växlingarna är att undvika strul. Jag vill ha en känsla av flyt igenom växlingarna och en trygghet i att jag inte kommer klanta till det eller missa något. Det finns inget som helst utrymme för improvisation i mina välregisserade växlingar. En växling ska bara flyta på. Då är jag nöjd och då blir det lätt att komma ut ur växlingsområdet med rätt fart, rätt rytm, rätt andning och rätt intensitet. Oavsett om det är cykel eller löpning jag ger mig ut på.

Återstår löpningen. Den är väldigt lik cykeln. Men ändå olik. Ljuden är helt annorlunda. Det svishar inte när jag springer. När det går som allra bäst tassar jag och närmast flyter fram. Det låter kanske som en dröm att flyta fram under en Ironmanmara, men det går faktiskt om man förberett sig rätt och om man har rätt dag. Om man tränat på det och om man tror på det. Jag kan kontrollera och variera min rytm vid behov för att hantera smärta, stumhet, trötthet eller för att helt enkelt kontrollera farten. Vätskekontrollerna är än mer viktiga nu under löpningen. Det finns absolut inget utrymme för slarv och till skillnad från på cykeln så bär jag inte med mig någon extra vätska när jag springer. Jag kanske stopper på mig en gel eller två i fickan som jag kan ta några hundra meter inför nästa kontroll, men det jag dricker dricker jag när jag springer igenom kontrollen. Har jag bra flyt och en bra dag springer jag igenom alla kontroller. Jag saktar knappt in utan greppar det jag vill ha och dricker snabbt och svalkar mig med vatten och is över huvudet. Så raskt vidare. Allt det här repeterar jag i mitt huvud långt innan tävlingen så att det verkligen sitter när det är dags.

Jag repeterar t.o.m. en långspurt under de sista kilometrarna in mot mål och jag går igenom själva målgången också. Så kan jag genomföra hela tävlingen och redan före start känna tillfredsställelsen när jag går i mål. Jag vet vad jag har framför mig och jag vet hur jag kommer att genomföra det.

Det intressanta är att det här faktiskt fungerar. Det hjälper. Mental träning är också träning. Mina föreställningar hjälper mig att förbereda kroppen för tävlingsprestationen. Jag programmerar kroppen till prestation och tack vare det blir det lättare att hitta rätt intensitet från början. Det blir lättare för mig att fatta beslut och att hantera besvärliga situationer under tävlingen.

Nu när jag är klar med hela det lyckade scenariet händer det också att jag går igenom eventuella avvikelser. Problem som kan uppstå, såsom tappade simglasögon eller punktering. Hur gör jag om något sådant inträffar? Hur ska jag reagera? Genom att mentalt gå igenom sånt som kan gå fel och hur jag ska hantera problem om de uppstår, så förbereder jag mig och kan oroa mig mindre. Om något verkligen går fel, så vet jag att jag kommer kunna hantera problemet. Det gäller bara att ta det lugnt och följa mitt inrepeterade mönster. Det lustiga är att det fungerar. Det fungerar verkligen. Det är mycket lättare att fullfölja simningen utan simglasögon om jag förberett mig på att en sådan situation faktiskt kan inträffa. Jag slipper ägna tid och energi åt att fundera på om jag ska bryta, eftersom jag redan vet att varken varken vill eller behöver bryta. Det är bara att bita ihop och acceptera ett par minuter sämre simtid, men vad spelar det för roll i det stora hela? Likadant om jag drabbas av punktering. Bara att ta sig an problem och byta slang. Jag vet vad jag ska göra och jag vet att det inte finns någon anledning att stressa upp sig. Det är klart att jag helst vill ha en helt problemfri tävling, men så länge jag är förberedd kommer det inte spela särskilt stor roll.

Det fungerar verkligen! Hjärnan är fantastisk och den är kopplad till kroppen på ett sätt som ibland kan kännas svårt att helt förstå och greppa. Men vi kan tro på det och acceptera de möjligheter som mental träning erbjuder. Det finns folk som förbättrat sin golfsving genom att bara jobba med mentala föreställningar och t.ex. studera hur Tiger Woods spelar och sedan projicera sig själva in i hans rörelsemönster. Vad gör jag som inte gillar golf då? Jag ser hur Craig Alexander ser ut på cyklingen och hur han obesvärat ger sig ut på löpningen med hög frekvens och obesvärat lagom fokuserat utseende. Så byter jag ut Crowie mot mig själv och behåller den känslan när jag ger mig ut på löpningen. Det fungerar såklart inte alltid. Det gäller att kroppen är med på noterna också. Men det hjälper en hel del och det kostar så lite jämfört med alla de övriga träningstimmar jag lägger ner. Ett mentalt träningspass kan ta 5-10 minuter, men det kan ändå ge lika mycket som ett långa löppass på 2-3 timmar. Men den stora vinsten uppnås genom att jag kombinerar de två träningsformerna, såklart. Kropp och knopp hänger ihop och genom att träna bådadera når jag bäst resultat. Det är det jag kallar totalträning.

Det här gälller självklart även toppningen under de sista veckorna inför tävling. Alla har väl hört talas om skrockfulla idrottare som har sina rutiner inför match eller tävling? Vissa måste knyta höger sko före vänster. Stefan Holm måste stryka sig över ansiktet och rycka i linnet en massa gånger. Gör man bara det man vet fungerar så kommer det gå så bra som möjligt. Jag har också en del rutiner. Inte jättemånga, men en del.

Som t.ex. att snagga håret kort. När det är dags för en viktig tävling snaggar jag håret. Det är ett sätt att visa omgivningen att jag går in i skarpt läge. Jag talar om för kroppen att nu ska jag köra hårt och det finns inga ursäkter. Det känns bra. Jag får ett lugn och en inre fokusering inför tävlingen.

En annan rutin jag börjat med på senare år är att tvärtemot vad som är gängse se till att ändra något. Jag inför något nytt inför varje viktig tävling. Varför det? Jo, jag tror benhårt på variation. Det är tack vare variation och förändring som vi når bäst framgång. Kontinuitet och tålamod är två av mina absoluta ledstjärnor och de flesta kan nog uppleva mig som ganska konservativ i många avseenden. Men jag vet att vill jag förbättra mig så måste jag utvecklas och för att utvecklas vidare måste jag förändra och förbättra. Så jag inför något nytt inför varje tävling. Det kan ses som en risk, men jag är van vid risk från min andra bransch – handel med värdepapper. Utan risk kan man inte räkna med avkastning. Ju större risk, desto större möjligheter. Så kontrollerad risk är bra att ta. I årets upplaga av Ironman Hawaii blir det ganska begränsad risktagning från min sida, men jag gör följande viktiga ändringar för själva tävlingen:

– Ny tävlingsdräkt! Tack vare Carl Brümmer har vi fått ett bra erbjudande från Fusion som jag nappat på och nu har jag en ny, fin och helt vit tävlingsdräkt med mitt eget sponsorstryck. Dräkten känns superskön och igår fick jag provträna med den för första gången. Jag ska träna några fler gånger i dräkten innan jag slutgiltigt bestämmer mig, men jag känner mig redan nu helt säker på att det här kommer bli årets tävlingsdräkt.

– Nya tävlingshjul! Förra året körde jag med HED 3 bak och HED Alps (50mm) fram. Faktiskt min första uppsättning riktiga tävlingshjul med massor av år på nacken. I år kommer jag använda mina ZIPP 808 både fram och bak. Jag körde visserligen med de hjulen redan i Kalmar, så helt nytt är det inte, men det är ändå nytt för Kona och en viss risktagning handlar det om. Men jag ångrade mitt val förra året och känner mig trygg med att jag kommer bli nöjd i år i förvissningen att jag inte kunde ha valt några snabbare hjul för tävlingen.

Tålamod, kontinuitet och förändring! Det är min formel för en lyckad Ironman.

Nu är det knappt en vecka kvar till tävlingen och jag har gott om tid att finslipa mina mentala föreställningar. Under tiden känner jag mig mer och mer harmonisk och trygg med att klara av att prestera mitt absolut bästa på tävlingsdagen. Sen får vi se hur långt det räcker. Jag kan inte göra något åt konkurrenternas form. Men jag kommer helt säkert att få ut absolut maximalt vad jag själv kan och mäktar med på lördagen den 12 oktober. Det kan ni lita på.