Monsterpassens helg är över

May 8, 2017 Sten Livet

Inför varje tävling har jag vissa nyckelpass som är de centrala och mest formbyggande passen. Utöver att faktiskt bygga min fysiska form, ger de mig ett kvitto på var jag står och vad jag kan prestera. På det viset, och i en del andra avseenden, ger de mig även en mental träningsboost och förberedelse inför vad som komma skall.

Nyckelpassen ser olika ut beroende på tävlingen såklart. Men nu är de Ironman Lanzarote som gäller och då är det inga konstigheter. Monstercykel och tålighetslöpning bara måste göras.

Monstercykling

I lördags var det dags för monstercykel. Ett monsterpass på cykel är i praktiken samma sak som ett tålighetspass, dvs ut och cyklar lugnt och länge med bara vatten i flaskorna, men med några små förändringar i villkoren. Cyklad tid ska vara minst 7 timmar och sträckan skall överstiga 20 mil. Cyklar jag onödigt fort får jag alltså skylla mig själv – då måste jag cykla längre sträcka för att nå tidsmålet. Jag har bara vatten i flaskorna och inget annat energitillskott i fickorna (mer än ngn gel eller rulle bloks som ett slags nödproviant, men använder jag den så har jag misslyckats med passet). Men för att inte allt ska kännas tröstlöst, tråkigt och väldigt energifattigt får jag belöna mig med två bränslepauser. Första pausen får jag äta en glass eller ngt motsvarande och den andra pausen är dagens höjdare, skälet till att jag alls ger mig ut istället för att ligga i soffan och äta praliner, då blir det en latte och räksmörgås. Finns det ingen räksmörgås så förvandlas passet till ett zombiepass där jg helt enkelt får ta vad som finns i närheten. Jag gillar inte zombiepass. Passet ska göras på tävlingscykeln och i princip hela cykeltiden ska jag ligga i aerobågen. Det kan bli lite jonnigt på nacke, rygg och axlar, men det är så jag ska göra på tävlingen så bara att bita ihop och få det gjort. Har jag ställt in cykeln bra och tränat rätt innan så är det inga problem. Snälla! Det är träningshjul på cykeln som gäller under ett monsterpass! Visst är det bra att testa hela tävlingsutrustningen, men det gör jag på något kortare och högintensiva pass. Det är onödigt att slita ut finaste karbonhjulen under lång och långsam cykling på Södertörn. Har man råd med riktigt bra tävlingshjul, så har man även råd med ett par träningshjul för några tusenlappar.

Så jag tog en cykeltur på Södertörn. Exakt samma runda som inför Lanzarote 2013 faktiskt (det är bra när man sparar sina träningskalendrar). Men i år gjorde jag passey några dagar tidigare än då. Ner till Torö och Ankarudden. En glass i solskenet längst ut på bryggan. Så himla soligt var det iofs inte och det kunde gott varit ett par grader varmare. Men glassen var god. Vidare med kurs norrut och hägrande räkmackor.

Stora Vika gör inget större intryck när man passerar, om man inte är extremt intresserad av att svänga ner och ta en nära titt på Stockholms bulkhamm, men ett par kilometer efter denna metropol hittar vi den enda serpentin jag känner till i Stockholmstrakten. Det finns en rejäl serpentinbacke på Lanzarote där man åker utför från Mirador de Haria. Så lika bra att träna lite på utförskörning i serpentin, samtidigt som man får några extra höjdmeter. Jag körde fem frivarv i serpentinen. Synd att den bara svänger åt höger. Får hoppas jag löser vänstersvängarna på rutin.

Efter Stora Vika-serpentinen gick vägen vidare via Fituna och Kagghamra till Eldtomta Café som har utmärkta räkmackor på menyn. Dessutom klarar de av att göra riktigt god latte. Enda felet var väl att det kändes en aning för kallt på uteserveringen, men det är trevligt att sitta inne på det fiket.

Efter matstoppet trampade jag vidare till Rosenhillsbacken. Det är många höjdmeter som ska avverkas på Lanzarote, men de flesta backarna är faktiskt relativt lättkörda slakmotor. Rosenhillsbacken sega kilometer är nog så nära slakmototornas urmoder som man kan komma på Södertörn, så jag körde tio varv i backen bara för sakens skull. Dessutom behövde jag ändå komplettera med ett par mil för att komma upp i rätt ranson.

Väl hemma visade datorn på 7.10 trampad tid och 203 km. Just what the doctor ordered! 15 min kontrollerad jogg på löpbandet efter det så blev det ett monsterpass med brickbonus!

Tålighetslöpning

Så igår, söndag, var det dags för ett tålighetspass löpning. Ett sådant pass ska vara 4-5 timmar. Ingen extra energi får medföras eller inhandlas. Men vatten är såklart tillåtet. Blir passet länge än 5 timmar så övergår det helt plötsligt till att vara ett ultrapass. Då gäller andra regler. Men inför en Ironman duger det gott med ett vanligt tålighetspass. Tempot får inte vara högt, men däremot i princip hur lågt som helst, så länge det görs med ett löpsteg. Kortare gångpauser är tillåtna, men inte alltför ofta och stillastående är absolut inte ok. Den här typen av pass ger en väldigt bra lokal träningsrespons, inte minst ute i benmuskulaturen, samtidigt som de inte kräver en överdrivet lång återhämtning. Men det gäller att inte frestas att springa för fort! Du kommer ändå blir rejält trött i benen efter dryga fyra timmars löpning utan energitillskott. Lockas man ta i för mycket så riskerar man att överbelasta musklerna, utan att för den skull få bättre träningseffekt. Så håll huvudet kallt och gör jobbet! När jag tränar så tränar jag. Tävlar gör jag när det är tävling.

De här passen brukar jag gilla skarpt. Inte minst eftersom de går ganska lätt att genomföra även om jag är lite trött och medfaren. Bara att springa ännu lite långsammare. Men igår kände jag mig ovanligt osäker inför passet. Jag har ju haft problem med vänster vad sedan ett par veckor tillbaka och så sent som i onsdags fick jag ganska rejäl känning när jag försökte springa på lite i en kortare bricklöpning. Men nu var det ju lågintensivt som gällde och jag tyckte det var värt att ta chansen och pröva vingarna, men med en rejäl dos disciplin och självkontroll. Så jag gav mig ut på en lång och mycket stillsam tur i skogarna kring Hellas. Det blev en ovanligt spännande tur med blandat underlag, lite kors och tvärs på stigar och grusvägar, med en del för mig helt nya platser på köpet, trots att jag sprungit omkring i de här trakterna under de senaste tjugo åren. Men nu matade jag på för att få många kilometer och mycket löptid utan att för den skull komma alltför långt hemifrån. Jag var mer eller mindre hela tiden på helspänn och orolig för att vaden skulle börja bråka, så det gick inte undan och jag tog det extremt lugnt på stigarna för att inte råka snubbla till eller trampa snett.

 

Jag fick till slut ihop 4.34 löpning och kunde konstatera att vaden trots allt verkar hålla för lång ansträngning, om än på låg intensitet. Det känns lite kluvet. Jag är verkligen glad att jag kunde genomföra mitt tålighetspass. Inte minst för att jag verkligen ville ha ett sådant pass just den här dagen, men även för att jag fick en bekräftelse på att vaden helt klart är på bättringsvägen.

Med de här passen har jag klarat av det viktigaste inför tävlingen. Nu återstår en del slipande, men det spelar ingen större roll om jag skulle missa ett eller annat av de planerade passen. Viktigast av allt nu är att jobba med rehab av vaden och försöka komma till det läge att jag kan köra hopp och sprintar utan att vaden går sönder. Först då kommer jag känna mig mogen att tävla. Inte många dagar att vifta på nu, men jag tror jag kommer hinna.