Stockholm Ultra – Dagen efter

August 5, 2013 Sten > Kona

Här kommer en liten lopprapport (race report) med mina intryck från gårdagens tävling.

Stockholm UltraMarathon kan ju lätt förkortas SUM, men eftersom SUM redan är väldigt upptaget som loppakronym vad gäller svenska ultror, så valde jag tidigt att kalla loppet STUM100. Ni som vill ha den korta versionen kan nöja er med just STUM och möjligen lägga till SMÄRTA. Övriga kan fortsätta läsa så ser vi vart det tar vägen.

Tanken var ju att ta det här loppet som träning. Jag skulle alltså hålla igen en del och inte få för mig att börja tävla. Tävla ska man för övrigt aldrig göra på en seriös ultra (fråga Anders Szalkai) eftersom det oftast leder till ett sämre slutresultat. Man skall hålla sitt eget tempo redan från början och man ska springa så jämnt som möjligt. Det lönar sig. Bara det att när jag ska träna så lägger jag tempot snäppet lugnare än vid tävling. Men den stora skillnaden är uppladdningen inför loppet. Ska jag träna så laddar jag bara väldigt lite inför ett långpass och likaså inför ett ultrapass. Den här veckan har jag förvisso inte hållit på med någon direkt hårdkörning, men det har blivit lite tuffa intervaller på cykeln, en hel del simning och löpning med plyometrisk styrka på det. Dagen före tävlingen tog jag det lugnt och nöjde mig med 50 minuter simning i jämnt tempo. Jag kände mig ändå ganska fräsch på startlinjen och såg verkligen fram emot en dag i solen på mina gamla träningsbanor från den tiden då jag bodde på Gärdet.

En väldigt trevlig detalj med ultralopp är bristen på hets i starten. Ni som tycker det är jobbigt med trängsel inför starten och att man tvingas stå i en startfålla och stelna till 15-30 minuter innan startskottet går, ni ska testa att springa en ultra!

Inför en seriös ultra (>70 km) så är det i princip ingen som värmer upp. Så du slipper helt risken att du stelnar till. Det finns massor av tid för uppvärmning efter att startskottet gått. Men det mest spännande med en ultra är den totala bristen på hets inför starten. Vid ett 10km-lopp flockas folk tidigt på startlinjen och står frustande beredda med ett finger på klockan och hela uppmärksamheten riktad framåt för att hänga med i startrusningen. För en ultra gäller ett närmast totalt ointresse av att starta. Enligt informationen ville man att samtliga tävlande skulle vara redo vid starten 5 minuter innan start. Men vid den tiden var där max ett tiotal personer som stod och hängde lite en bra bit ifrån startlinjen. Så småningom började folk komma släntrande. Lite ovilligt och sävligt. Man hälsar runt bland bekanta ansikten och önskar varandra lycka till och så med någon minut kvar till start så ställer man sig redo. Det finns fortfarande gott om plats längst fram på startlinjen. Själv tyckte jag det funkade gott nog att stå i rygg på Anders Szalkai och den gamla SCT:aren Brian Buchtrup-Nielsen som jag visste skulle hänga med täten under de första varven.

Så gick starten och alla gav sig iväg i vad som kändes som ett lagom makligt tempo. Britten Stephen Way tog tät redan från början och fick sällskap av 6-7 ytterligare löpare. Sen blev det raskt en liten lucka ner till oss andra som insåg vår begränsning och hade vett att hålla igen lite. Men det är lustigt med ultror. Hur mycket man än håller igen så är det nästan omöjligt att ta det tillräckligt lugnt den första milen. Vid första kilometern insåg jag att uppvärmningen fick anses avklarad och att det var dags att dra ner på takten. Jag hade planerat att ligga kring 5.15-5.30/km till en början, men det gick betydligt snabbare än så. Efter temposänkningen kom jag i alla fall lite närmare mitt måltempo och kände mig nöjd med det (i trygg förvissning om att jag så småningom inte skulle ha några problem alls med att sänka tempot ytterligare).

Banan löptes som totalt tretton varv. Det första varvet var kort och mätte drygt 4 km. Därefter blev det tolv varv på en bana om knappa 8 km. En trevlig bana med omväxlande underlag och omgivning, om än med en del korta sugande backar. De första varven tickade undan bra och jag lyckades successivt övertyga mina löpsugna ben att lugna ner sig för att orka hela vägen. Det var varmt och jag stannade till vid varje vätskekontroll för att dricka sportdryck och hälla vatten över mig. Inte för att jag kände behovet där och då, men för att jag visste att det lönar sig i längden. Efter ett par varv började jag äta lite banan också. Dels för att få lite extra kalium, men framförallt för att ge magen en känsla av riktig mat. Det är inget skönt att springa och känna sig hungrig, men med en bananbit med jämna mellanrum så stävjer man effektivt den känslan.

Saltgurkor, chips och andra saltade tillskott struntade jag i. Jag tycker inte sånt smakar gott när jag springer och det behövs absolut inte extra salttillskott utöver de salter man ändå får i sig med sportdrycken. Inte ens en varm dag som denna.  Varm och varm, förresten. Det var väl sådär 25 grader och flera kilometer med underbar skugga längs banan. På Hawaii kommer det vara 35 grader och där finns garanterat inte en tillstymmelse till skugga förrän solen går ner (och så länge vill jag inte vara ute på banan i år). Så det här var ett ganska snällt träningspass.

Jag brukar hävda att en ultra inte börjar förrän drygt två tredjedelar in i loppet. I det här fallet hade jag lagt gränsen vid 70 km. Fram till dess var det transport och det gällde att hålla sig så fräsch som möjligt. Därefter fri, men kontrollerad, fart, vilket inte brukar vara svårt när man väl hållit igång så länge. Att kontrollera farten och inte i springa för fort i överambition, alltså.

Men jag hade ju inte vilat särskilt mycket innan och då funkar inte alltid kroppen lika felfritt som man skulle vilja och hoppas. Så redan efter ca. 30 km började vänster knä att värka sådär så att utförslöpningen helt plötsligt blev lite besvärlig. Jag använde mina hemliga schaman-tricks och kanaliserade ut smärtan i vänster hand och kastade ut resterna i buskarna. Efter några kilometer var det ordnat och benen kändes OK igen. Då började höger knä att gnälla istället. Samma trick där och smärtan hamnade i buskarna på höger sida vägen. Nu började jag närma mig mara-passeringen och vaderna var trötta efter att steget påverkats negativt av knäsmärtor och mina löpande besvärjelser. Jösses! en mara på 3.42 ska väl inte behöva vara så jobbig???

Jag hade hamnat i en rejäl svacka redan innan halva loppet var avverkat och det trots att jag inte gått på max! Läskigt och rejält ovant för mig. Genast hoppade mitt lata jag upp på axeln och viskade i mitt öra att man ju kan bryta loppet. Det är ju bara en träning i alla fall och det ska vara roligt, inte jobbigt … Lyckligen vet jag att mitt dominerande jag inte alls gillar misslyckanden och dåliga prestationer, så jag skakade loss lättjan och lät den också hamna bland buskarna längs vägen. Så snart halva loppet var avverkat kunde ju nerräkningen börja. Då är det hemväg och bara ett par mil till 70 km, så det riktiga loppet börjar. Man kan ju per definition inte bryta innan loppet faktiskt börjar. Då är det DNS och inte DNF. Men DNS håller jag inte på med och DNF med bara tre mil kvar finns bara inte. Så det här var ju egentligen ett lätt beslut. Bara att tuffa på.

Det sjunde varvet (efter maran och mot 52 km) ökade smärtan i benen igen. Mina schaman-tricks fungerade inte längre och mitt tempo sjönk obönhörligt. Eftersom det här var träning och inte tävling, hade jag bestämt mig för att testa mig själv lite och riskera “onödig” smärta genom att inte springa första halvan som en normal ultra, utan mer som en mara. Vid en ultra brukar jag lägga in korta gångpauser redan från första början och framförallt gå i varje uppförsbacke. Det gör det lättare att hålla ner tempot och man spar benen, samtidigt som man minskar monotonin. Men den här gången sprang jag på hela vägen, med undantag för vätskekontrollerna där jag gick några steg medan jag drack och hällde vatten över mig. Så jag tog det något lugnare än vid en vanlig mara där jag aldrig går, men upplägget var snarlikt. Med värkande ben under det sjunde varvet förbannade jag mitt beslut och stapplade så småningom fram i löjligt lågt tempo samtidigt som jag passerades av andra, långsamma, löpare. Jag såg fram emot varvningen då jag äntligen skulle tillåta mig själv att gå över till riktig ultralöpning och intalade mig själv att det skulle få benen att göra mindre ont och att tempot skulle gå upp igen trots gångpauser.

Så över på åttonde varvet. Nu äntligen var det slut på det överlånga marapasset! Nu skulle det blir ultralöpning den andra, korta, halvan av loppet. Jag började med ett mönster av 400 steg löpning följt av 100 steg gång. Det svåra är att starta löpning igen när man börjat gå, men bara man har fasta regler så fungerar det. Efter hundra steg gång så ska det springas. Så det så. Då blir det så också. I alla fall när det är jag som sätter upp reglerna.

Ett liten teknik jag använder vid långa ultror är att jag varierar kadensen (stegfrekvensen). Eller snarare, jag brukar hitta en lättlöpt kilometer där jag försöker hålla så hög kadens som det bara är möjligt. Det hjälper mig att hålla en god löpteknik genom loppet, samtidigt som jag under en tid ändrar belastningen en smula under den sträckan, vilket ger benen lite vila och kan hjälpa till att minska på den smärta som alltid kommer under en ultra. Dessutom brukar min kadenskilometer alltid innebära en viss tempohöjning utan en signifikant upplevd ökning av ansträngningen. Som extra bonus brukar den effekten sitta i ytterligare någon kilometer. Vid det här loppet hittade jag min kadenskilometer längs Djurgårdsbrunnskanalen så där var det bara att springa på och se glad (och fokuserad) ut varje varv. Utom ett varv då jag råkade komma ikapp Gustaf Risling precis på den sträckan. Eftersom jag just då hade väldigt ont i benen så var det ett utmärkt skäl att promenera en bit tillsammans med Gustaf under lite trevligt samspråk.

Så även detta kritiska åttonde varv kom jag till kadenskilometern och fick då bryta min rytm med 400/100 till att springa kontinuerligt en längre sträcka. Därefter insåg jag att gångpauserna börjat ge effekt och att benen faktiskt inte gjorde så hemskt ont längre. Nu gick det att springa igen. Jag gick över till ca. 800/100, men med viss flexibilitet så att jag kunde gå i varje backe. Det gäller att välja var man tar sina gångpauser för bästa möjliga effekt och det gäller att vara disciplinerad och inte få för sig att hoppa över en gångpaus bara för att man just lyckats spring om någon lite tröttare löpare.

Det sjunde och åttonde varvet hade jag mina långsammaste och mest smärtsamma kilometrar. Sen blev det lättare igen. Precis som planerat (dvs. turligt nog). Efter åttonde varvet var 60 km avverkade och jag hade bara drygt ett varv kvar till den magiska gränsen 70 km då loppet verkligen skulle börja.

Tätlöparna hade svischat förbi mig flera gånger redan och det var egentligen omöjligt att veta hur jag låg till totalt (inte minst med tanke på att en del startat redan 07.00, samt att 50k-löparna startade 10.00 på samma bana). Men eftersom man ändå inte ska tävla på en ultra så spelade det ju ingen roll. Jag var övertygad om att så länge jag kunde hålla mitt tempo och komma in en liten bit under 10h, så skulle jag få en hygglig placering i sammandraget och sannolikt en pallplats i H50. Men eftersom jag bara tränade så spelade ju sånt som placeringar ingen som helst roll 🙂

Jag tog mig igenom även det nionde varvet och skulle snart vara framme vid 70k-gränsen. Dessutom bara ynka fyra varv kvar. 32 km. Ett rejält långpass, men inte värre än så. Pappa var vid varvningen och hejade på. Jag promenerade en stund med honom och bytte ett par ord innan jag började springa igen. Kilometertiderna såg bättre ut igen trots gångpauser och det var äntligen lite koll på läget. Jag passerade en gående Gustaf och bytte några ord igen. Lite pepp och så iväg. Hur lockande det än är att fortsätta promenera och småprata så vågar jag inte riskera att fastna i fel tempo och jag vet dessutom att Gustaf i längden skulle blir irriterad på mig som inte alls hade lika ont som han. Det är trevligt med distraktion under en ultra, men i slutändan mår man bäst av att sköta sitt eget lopp själv. Så jag öste på (nåja, joggade i maklig takt) mot varvningen och räknande med att se Åsa och Magda där.

Men icke så. Däremot en del andra bekanta ansikten som hejade och livet kändes utmärkt (fast med lite onda ben …). Ut på elfte varvet och knappa tre varv kvar. Löjligt lite. Åsa och Magda mötte upp mitt på min kadenskilometer. Attans! Annars hade jag kunnat lagt in en liten gångpaus och bytt några ord, men nu var jag tvungen att “svischa” förbi i 5.30-tempo. Försökte njuta av det fina vädret och tänka på att ha roligt. Njöt gjorde jag nog på mitt sätt, men så särdeles roligt var det inte där och då.

Åsa och Magda mötte upp vid varvningen och jag fortsatte ut med två varv kvar. Jag var fortsatt konsistent i min löpning, men orolig för att återigen drabbas av stora bensmärtan från sjunde varvet och höll noga koll på tempot och tidsmarginalen till 10h. På den skuggiga och fina stigen förbi Hundudden sprang jag förbi en yngre förmåga som sprang med bar överkropp. Han frågade om jag var ute på sista varvet och jag svarade att jag hade ytterligare ett varv kvar. Då ökade grabben takten och sprang ifrån mig? Jösses! Tävlingen hade knappt börjat och jag hade uppenbarligen bättre tempo eftersom jag kom ikapp, men han tror han ska tävla med mig redan nu? OK. Låt honom löpa. Är han stark så håller det och då är det bara att gratulera. Killen försvann där framme trots att jag kom ut på min kadenskilometer med tillhörande fartökning. Efter ytterligare ett par kilometer kom jag återigen ikapp Gustaf. Nu var det inte längre bara jobbigt. Nu hade Gustaf rejält ont. Det syntes. Han hade drygt tre varv kvar och konstaterade att han måste bryta om det skulle bli ännu värre. Jag föreslog en paus med lite massage, eller kanske bara sträcka ut sig i gräset en stund. Att ta en paus på 10-15 minuter kan faktiskt göra underverk under en ultra och Gustaf hade fortfarande gott om tid att fullfölja loppet. Men jag insåg att det nog var lite försent med sådana åtgärder. När man har så ont som Gustaf så brukar det krävas lite längre vila innan man kan komma igång igen. Gustaf bröt mycket riktigt vid varvningen, men hade då ändå avverkat 76 km, vilket är värt all respekt. Det var en tuff dag för många. Hatten av för Gustaf och alla andra som gav sitt bästa men av olika anledningar inte höll hela vägen runt!

Själv malde jag på och träffade Åsa och Magda vid varvningen igen. Nu kunde jag konstatera att jag hade massor av marginal till 10h och sa till Åsa att jag nog skulle unna mig själv att ta det lite lugnare på sista varvet. Men för säkerhets skull la jag till att “man vet aldrig, jag kanske får för mig att spurta”. Ut i ett lugnt tempo och med fortsatta gångpauser, men med lite bättre kilometertider än föregående varv. Benen verkade ha förstått att de snart skulle få vila, så de gnällde inte lika mycket längre. Jag fortsatte med hård disciplin med gångpauserna och självklart även kadenskilometern. Mot slutet av den senare såg jag plötsligt min konkurrent med bar överkropp. Jaha. Det höll alltså inte. Nu var det bara fyra kilometer kvar och nu tyckte jag att det var OK att tillåta sig att tävla. Jag höll i tempot och sprang förbi utan att slå av. Fortsatte oberört några hundra meter fram till nästa gångbacke. Disciplin är viktigt och backar är jobbiga, så det blev en gångpaus där och även en ett par hundra meter senare. Men därefter kommer en lite längre löpsträcka där jag tryckte på lite mer än på senare varv. Sen bara två kilometer kvar. Vätskekontroll enligt inarbetat mönster (ta inga risker även om det är kort sträcka kvar) och så mer fart in mot mål.

Som vanligt en underbar känsla att spurta mot mål efter en lång dag. Jag passerade ett par riktigt långsamma killar på målrakan och ropade något käckt till dem. Med tanke på att jag säkert höll 4 min/km eller rent av snabbare, blev jag superförvånad när den ena killen svarade med en rökarspurt. Snacka om tempoväxling! Jag försökte hänga på, men vågade inte. Det gick helt enkelt för fort. Attans! Där tappade man tydligen en placering, för den killen hade faktiskt också målgång nu. Men OK – det visade sig att han startat redan 07.00, så jag var ändå långt före honom. Skönt 🙂

Har jag sagt att man aldrig ska tävla när det är en seriös ultra? Man ska hålla sitt eget tempo hela vägen och lita på att det ger en optimal placering.

Det blev en ganska tuff dag på jobbet, men i slutänden enligt plan tidsmässigt. Tempot kan ses som två delar. Först maraträningen med ett plötsligt dalande tempo som ställde till det för självförtroendet. Därefter en stabil andra halva som genomfördes som riktigt ultraträning och med stabilt tempo med en stark avslutning. Inget optimalt ultralopp, men som träning var det bra med en del nya erfarenheter. Nu dagen efter känns benen rätt OK. Lite ansträngda patellasenor, men det kommer bli bra inom kort. Förhoppningsvis kan jag cykla långt på torsdag som planerat. Det är dags att förbereda sig lite inför Kalmar som blir nästa stora inspirationspass!