SUM XL – ett tålighetspass inför TEC

April 2, 2014 Sten Livet

Vi löpare och triathleter kallas ofta för uthållighetsidrottare. Det är ju ganska logiskt. Även om grenspecifik teknik och styrka såklart är betydelsfullt så är det framförallt den klassiska uthålligheten som är avgörande för hur väl du kan prestera. Det har forskats massor inom ämnet muskeluthållighet och det finns en hel del teorier om hur man bäst tränar och äter för att optimera uthålligheten. I korthet handlar det om hur man ska klara av att orka arbeta så länge och hårt som möjligt innan energin tar slut och muskeln tröttnar. För det är nämligen så man bedriver uthållighetsforskningen. Oavsett om det är på mänskliga försökspersoner, möss, eller enskilda muskelfibrer som man plockat ur från just möss. Man tittar på hur länge muskeln kan belastas till dess man uppnår vad som kallas “utmattning”. Det här ämnet är så spännande så det ska jag nog återkomma till i framtiden, men först behöver jag reda ut ett och annat lite bättre för mig själv. Hemma på kammaren och ute i löpspåret eller på cykeln.

Det jag vill komma fram till nu är helt enkelt att vi som håller på med lite längre distanser – s.k. ultradistanser – vet att det inte i första hand är trötta muskler som får oss att tappa farten. I vart fall är det inte upplevelsen av trötta muskler. Det är smärtan som får oss att slå av på takten. Smärtan som så många pratar om, som är den som man genom diverse mentala strategier vill kunna forcera. Populärt pratar man om “pannben”. Det är tydligen pannbenet som ska ta över då benmusklerna gör för ont för att röra benen framåt i den takt man vill, trots att det centrala systemet har massor av tillgänglig kapacitet. Trots att vi har enorma energidepåer kvar på kroppen i form av fett. Trots att vi har tillgång till obegränsade mängder av gel och sportdryck. Eller vad man nu gillar att stoppa i sig under tävling för att inte få slut på energin. Inte alltid, men väldigt ofta är det inte energibrist som är den begränsande faktorn. Det är smärtande muskler och leder. Ju längre tävlingen är desto mer påtagligt blir detta.

Som jag ser det är det här något helt annat än det forskarna kallar för uthållighet. Det här handlar om tålighet. Att tåla långvarig belastning utan att påverkas för mycket av den smärta som uppstår av slitaget. Att faktiskt tåla slitaget så att smärtan inte uppstår, eller i vart fall kommer långt senare. När muskler och leder börjar värka så är det svårt att fortsätta i oförändrad takt. Väldigt svårt. Det beror alltså inte på energibrist. Det beror på smärta orsakad av slitage. Har man då en god förmåga att tränga undan smärtan (“pain is temporary, glory is for ever”, “smärta är bara lite vekhet som lämnar kroppen”, “let pain be your friend” osv är ju en del käcka slogans som man hör i de här kretsarna) så kan man fortsätta i oförändrad takt trots smärtan. Sägs det. Det stämmer säkert. Men om kroppen är bättre tålighetstränad så kan man fortsätta ännu längre innan smärtan alls infinner sig. Säger jag. Kan man kombinera en tålighetstränad kropp med ett vältränat psyke så går det såklart ännu bättre.

Äntligen kommer jag fram till poängen med detta. Jag vill bara motivera för omgivningen varför jag tränar på det vis som jag gör. Jag vill framstå som lite mindre avvikande, utan i stället som mer rationellt resonerande då jag planerar och genomför min träning. Det vete tusan om jag lyckas, men jag hoppas i alla fall att jag kan inspirera någon mer att tänka till lite extra kring detta med tålighet kontra uthållighet och våga sig på att testa nya vägar.

Sedan ett antal år tillbaka tränar jag tålighet separat. Det kan gå till på lite olika sätt, men poängen med tålighetsträning är att muskler och leder ska få arbeta länge, precis som vid ett ultralopp, men i ett submaximalt tempo. Det som är viktigt är långvarigt arbete och framförallt fortsatt arbete trots en viss utmattningssmärta. Det gäller att vara lite lyhörd här och känna skillnad mellan utmattningssmärta och skadesmärta. Utmattningssmärtan måste egentligen inte alls vara särskilt påtaglig eller intensiv. Man ska bara inte bli rädd eller orolig om den infinner sig. Poängen med ett tålighetspass är att låta kroppen arbeta länge och pratar vi då om löpning så kommer smärtan infinna sig för de allra flesta av oss. Det spelar egentligen ingen större roll om man springer fort eller långsamt. Efter 3-4 timmars löpning brukar det oftast göra lite ont någonstans. Min erfarenhet är dock att man får en väldigt god träningseffekt på tålighetspass. Kroppen lär sig och superkompenserar efter 3-5 dagar och vips tål du en mer långvarig belastning än tidigare. Så länge du inte gjort misstaget att ta i för hårt under tålighetspasset. Tar du i för hårt riskerar du att överbelasta det centrala systemet och då kan återhämtningen ta så lång tid att tålighetsvinsten uteblir. Du riskerar även att överbelasta muskler eller leder så du drar på dig en skada. Så det gäller att ta det lugnt. Ett tålighetspass ska gå i mycket beskedligt tempo. Betydligt lugnare än tänkt tävlingsfart. Betydligt lugnare än normal långpassfart. Du får effekten av att du är ute länge. Inte av att du kör länge hårt. Lång tid är din vän. Hårt tempo är din fiende.

Inför ultradistanser och även inför Ironman lägger jag in tålighetspass som en del av uppladdningen. Det är helt enkelt en del av formtoppningen. Egentligen skulle jag vilja köra tålighetspass oftare och som en naturlig del av min ordinarie träningsplanering, men dessa pass tar helt enkelt så lång tid att det kan bli lite svårt att hinna med i vardagen. Men eftersom de kortsiktiga effekterna är så påtagligt goda så anser jag mig inte ha råd att avstå när det drar ihop sig till tävling.  Så tvärt emot gängse uppfattning om “träningslättnad” inför tävling där man drar ner på antalet träningstimmar, ökar jag istället på antalet timmar med ett antal ordentliga tålighetspass. Poängen är bara att tålighetspassen går på låg intensitet för att säkerställa en rask återhämtning och superkompensation.

Om en och en halv vecka (den 12 april) är det dags för TEC 100 miles. 100 miles är en lång sträcka att springa. Problemet är inte att du får för hög puls eller får slut på energi. Problemet är att kroppen börjar göra ont efter några timmar och då har du fortfarande inte avverkat mer än en tredjedel av loppet. Så det är läge för tålighetsträning. Jag avverkade ett pass om 6.5 timmar löpning för ett par veckor sedan. Igår var det dags för ytterligare ett tålighetspass. Det sista rejäla tåligetspasset inför TEC som det ser ut i min planering just nu i alla fall. Vi bor ju nära starten av Sörmlandsleden och jag springer ofta på leden bort mot Tyresö och Nyfors. Vanligen vänder jag efter ett par mil och springer tillbaka samma väg. Men det är ju lite tråkigt att alltid springa samma runda och det är dessutom lite tråkigt att springa tillbaka exakt samma väg som man sprang ut. Så den här gången bestämde jag mig för att utforska ytterligare en bit av leden. Efter att man passerat Nyfors fortsätter Sörmlandsleden genom Tyresta Nationalpart bort mot Tyresta By. Det fina loppet Sörmlands Ultramarathon avviker från leden här och följer istället grusvägar och lite asfalt i en loop runt nationalparken. Men nu var det ju inte tävling utan träning och jag var helt själv, så jag kunde fortsätta leden hela vägen till Tyresta By. För att få ett bra tålighetspass utan att överanstränga löparbenen varvade jag hela tiden löpning med gång. Dvs. jag la in en kortare gångpaus varannan kilometer. På så sätt håller jag också ner tempot lite samtidigt som jag faktiskt förbereder mig ännu bättre inför 100 miles som jag har svårt att klara av utan en del gångpauser. Så jag tränar som jag avser att tävla. Men i lägre tempo. Belastning på muskler och leder bli likartad, men jag återhämtar mig snabbare och minimerar skaderisken.

Från Tyresta By till Rudan är vägen den gamla invanda jämfört med SUM. Det var en något nytt hygge (för mig nytt i alla fall, men det var ett par år sen jag sprang där senast) som krånglade till stigfinnandet en smula, men med lite tålamod och alert blick kunde jag hitta rätt. Vädret var skönt och jag hade stigarna ganska mycket för mig själv. Kan det vara så att de flesta sitter inlåsta på sina arbetsplatser under vardagarna? Strax innan Rudan tog jag chansen att proviantera lite på en bensinmack. Det blev en halv liter Cola, en drickyoughurt och en dubbeldajm (lite nödproviant att belöna mig med om det mot all förmodan skulle kännas motigt mot slutet). Men youhurten i magen och colan i ena drickaflaskan kände jag mig fulltankad och kom raskt fram till Rudan.

Här är jag van vid att bara behöva bränna av ett ärevarv på en slinga runt sjön innan målgång och bastu. Men nu skulle jag fortsätt. Etapp 5 av Sörmlandsleden går mellan Rudan och Paradiset. En 13 km lång sträcka som enligt uppgift ska ta ca. 4 timmar att vandra. Den klassificeras som initialt medelsvår och mot slutet mer lättgången “men något våt”. Jag får erkänna att med mina vid det här laget ganska trötta ben tyckte jag det var en klart utmanande etapp. Kan tänkas att den blev lite lättare mot slutet, men den där vätan var helt klart där och det tar rejält på krafterna att försöka kryssa fram mellan gyttjehålen. Det var hur som helst en underbar tur och fantastisk föda för själen att ta sig fram på dessa för mig helt nya stigar i en bitvis fascinerande natur. När man börjar närma sig Paradiset byts dock känslan av vildmark ut mot en känsla av tillrättalagd natur för stressade stadsbor. Sörmlandsledens diskreta utmärkning överröstas av stora vägskyltar i plåt som pekar åt alla håll och kanter med distansanvisningar till förbannelse. Det är säkert jättebra, men själv ville jag hellre ha tillbaka känslan av urskog och enslighet, även om en del av mig gladdes av närheten till civilisation och hoppet om att jag så småningom skulle hinna hem innan mörkrets inbrott.

Framme vid Paradiset hade jag totalt avverkat 50 km, men kroppen kändes som att den sprungit betydligt längre. Kan nog delvis bero på att en “medelsvår” Sörmlandsled faktiskt är ganska så rejäl löpteknisk utmaning. Nu visste jag i alla fall att det var hemväg som gällde och betydligt mer lättsprungna kilometrar på vanlig väg. Inlednigsvis följde jag grusvägen genom Ådrans tomtområde, tills jag kom ut på asfalten. Det är skönt med asfalt när man har trötta ben eftersom man inte behöver lyfta fötterna så högt, Men det är jobbigt med det hårda underlaget när musklerna börjat smärt. Så det blev till att fokusera på korta steg och hög frekvens. Varje steg tog mig närmare hemåt och varannan kilometer fick jag fira lite extra med att gå några meter. Jag genade genom skogen vid Orlången och kom över på vägen förbi Ågesta. Raka vägen hem! Nu fick det bli en liten belöning med en bit dajm och lite cola. Här har jag kört snabba cykelintervaller en del gånger. Denna gång var det väldigt stillsam löpning. Tålighetstempo. En steg till. Korta snabba steg. Inte fundera över smärtan i musklerna. Det är ju därför jag gör såna här pass. Det ska göra ont nu. Så gör det mindre ont sen när det är dags för tävling. Så är det tänkt. Så ska det bli.

Så småningom kom jag i alla fall hem. Det blev en mestadels väldigt skön tur om totalt 66 km. 8 timmar tog det att avverka den sträckan idag. Efter att ha vilat ett par timmar kändes kroppen mestadels ganska fräsch. Om vi bortser från min västra Vastus Medialis. Ni vet den där bulliga muskeln som ligger lite på insidan precis ovanför knäskålen. Den muskeln gjorde ont av bara tusan. Annars hade jag kunnat gå tämligen obehindrat. Inte ens min krånglande vänstra hälsena gjorde ont. I dag mår lårmuskeln lite bättre, men den har inte helt hämtat sig. Så det blev nog lite för mycket av det goda där. Men jag hade ändå planerat en vilodag i dag, så det är ingen fara.

Jag skrev att ett sånt här pass inte ska lasta det centrala systemet särskilt mycket. Det är i alla fall tanken. Men helt oberört är såklart inte det centrala systemet av en liten löptur på 8 timmar. Igår morse hade jag en vilopuls på 37 slag/minut. Idag är motsvarande notering 48 slag/minut. Så visst märks det att jag tränat. Men framförallt ska det märkas nästa helg. Hoppas jag. Det är mycket som ska klaffa för att 100 miles löpning i blandad terräng ska kännas bra.

Ta hand om er och tänk gärna på att inte bara träna uthållighet. Träna tålighet också!